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健康飲食:哪一種最適合你?

2022年10月14日 dot 閱讀時間為六分鐘
飲食與營養 健康飲食 健康身體 均衡膳食 功能
沙律並不是健康飲食菜單上的唯一項目。(圖片來源:Getty Images)
我們所有人都需要健康的飲食。你很清楚知道加工食品與肥胖和心血管疾病有關。你可能還知道進食高鹽食物或會導致高血壓,以及添加糖的飲料可能會增加你患II 型糖尿病的風險。 然而你發現自己往往無力抵抗漢堡包和炸薯條的誘惑 。該怎麼辦呢?
 
2021年,美國心臟協會 (AHA) 意識到,為大眾提供一份「健康」和「不健康」的食物清單不會讓人們的飲食方式發生重大改變。因此,協會強調大眾應該如何改善他們目前的飲食方式,無論是在家中或在外用膳的烹調和進食。
 
AHA在其促進心臟健康的營養指引中談到了水果和蔬菜的好處。指引沒有建議大家戒吃意大利粉或漢堡包,因為這些食品易於購買,且方便食用。相反,指引建議,如果你吃肉,則應該選擇瘦肉,避免加工肉類,並且保持卡路里攝入量在控制範圍內。

測試你對健康飲食的了解

加工食品、快餐食品和油炸食品中的氫化脂肪對心臟有害。(圖片來源:Getty Images)
你對營養的了解程度如何?以下八個陳述的正確或錯誤答案是源自AHA 2021年經科學實證的飲食指引。其目的是將這些飲食模式融合到你目前的飲食方式中,以促進健康飲食。

1. 急凍或罐裝水果和蔬菜的營養較少

答案: 不正確。
 
無論是急凍、罐裝還是乾製的水果和蔬菜,其膳食纖維都與新鮮水果和蔬菜一樣多。但最好保留原個食用,而非飲用果汁。此外,揀選五顏六色的水果和蔬菜可以給你帶來更多的好處,因為這類蔬果的營養更為豐富。

2. 植物肉比動物肉更健康

答案: 並非常常如此。
 
在植物性肉類替代品方面,AHA指出需要「謹慎」,因為其中很多可能經過超級加工。它們還可能含有添加糖、飽和脂肪、鹽、穩定劑和防腐劑。AHA還指出,「有關這些植物性肉類替代品對健康之短期和長期影響的證據有限。」 購買前請檢查營養標籤。

3. 肉類不是蛋白質的唯一來源

答案: 正確。
 
這裡還有一些選擇:
  • 富含蛋白質和纖維的植物性食物,如豆類和果仁
  • 每星期兩至三份魚肉(僅非油炸)
  • 低脂或脫脂奶製品

4. 熱帶植物油含有壞脂肪

答案: 正確。
 
椰子油和棕櫚油等熱帶植物油含有大量反式脂肪,會增加你體內「壞」的低密度脂蛋白膽固醇並降低「好」的高密度脂蛋白膽固醇。因此,使用紅花籽油、向日葵花籽油、菜籽油和橄欖油会导致你体内的的低密度脂蛋白膽固醇水平升高。

5. 適量飲酒是可以的

部分飲食指引建議女性每日一杯酒精飲料,男性每日兩杯酒精飲料。(圖片來源:Getty Images)
答案: 正確。
 
不過AHA明確表示,如果你從不喝酒,請不要開始喝酒。酒喝得越多,患中風和心臟病的風險就越高。如果你已有喝酒的習慣,請將酒精攝取量保持在適度的水平,不要狂喝濫飲。

6. 玉米糖漿是添加糖

答案: 正確。
 
在製備或加工過程中加入糖的食品或飲料都含有添加糖。要注意成分表中是否有以下類型的糖添加劑:
  • 葡萄糖
  • 右旋糖
  • 蔗糖
  • 玉米糖漿
  • 蜂蜜
  • 楓樹糖漿
  • 濃縮果汁

7. 全麥產品不含鈉

答案: 不正確。
 
食物可能標示為100%全麥或有機,但這並不意味著它們不含鈉。不論是「健康」加工食品、在外用膳、包裝食物或是在餐廳用膳 ,記得要常常檢查營養標籤。鈉的每日建議攝取量為2,300毫克。

8. 如果你吃得健康,則無需計算卡路里

答案:不正確。
 
即使吃得健康,仍然建議不要超過推薦的卡路里攝取量,即是女性為2,000卡路里,男性為2,500卡路里。如果你不控制份量,你很可能會增加體重。正在努力管理卡路里攝取量嗎?每星期進行150分鐘的適度運動可以抵消部分卡路里攝取量,有助保持健康體重。

適合你的健康飲食

為實現低膽固醇飲食,要多吃水果、蔬菜和健康的蛋白質來源。(圖片來源:Getty Images)
這些飲食方式說明了最接近於適合所有人的飲食。將它們融入你的日常飲食中,對你的心臟、免疫系統、體重和大腦都有好處。它們也是很多其他治療特定健康狀況之飲食計劃的一部分。例如,以下是為胃酸倒流、高血壓和糖尿病患者提供的三項健康飲食建議。

地中海飲食法

哈佛大學一項研究發現,「抗倒流生活方式」或有助預防40%的胃酸倒流病 (GERD) 症狀,這些症狀至少每星期發生一次。符合這個要求的就是地中海飲食法,它是一種富含優質脂肪和碳水化合物的飲食法。這種飲食法的特色是多吃植物性食物和少量甚至完全不吃紅肉(胃酸倒流的誘因)。
 
地中海飲食餐單包含甚麼?
  • 水果
  • 蔬菜
  • 豆類
  • 實心豆
  • 全穀物
  • 魚類
  • 家禽

DASH飲食法

高血壓是引發心臟病的第一風險因素。好在你可以透過DASH飲食法(Dietary Approaches to Stop Hypertension)加以控制。這種經過科學證明的飲食方式有助降低血壓並減少心血管的危險因素。DASH飲食法的特點是低鈉高鉀。 
 
DASH飲食餐單包含甚麼?
  • 水果
  • 蔬菜
  • 實心豆
  • 果仁
  • 瓜子
  • 全穀物
  • 魚類
  • 家禽
  • 低脂或脫脂奶製品

糖尿病餐盤法

糖尿病患者需要有助於控制血糖的飲食法。採用正確飲食後,II型糖尿病患者可無需注射胰島素。雖然I型糖尿病患者還是需要注射胰島素,但飲食管理對於避免出現健康併發症而言至關重要。美國糖尿病協會 (ADA) 推薦糖尿病餐盤法來實現蔬菜、蛋白質和碳水化合物的正確均衡。
 
糖尿病餐盤法包含什麼?
ADA建議使用九吋(23厘米)的餐盤以正確控制份量。盤子應該分為三部分:
 
半盤:非澱粉質類蔬菜
  • 蘆荀
  • 西蘭花或椰菜花
  • 生菜(西生菜、紅生菜、津白或白菜)
  • 蘿蔔
  • 青瓜
  • 茄子
  • 綠葉蔬菜沙律
  • 磨菇
  • 青豆、豌豆莢、雪豆和糖脆豌豆
  • 椒類,例如甜椒和辣椒
  • 南瓜類,如翠玉瓜、黃瓜、佛手瓜或金絲瓜
  • 蕃茄
 
四分之一盤:低脂蛋白質食物
  • 雞肉
  • 魚類,例如三文魚、鱈魚、吞拿魚、羅非魚或劍魚
  • 貝類海鮮,例如蝦、帶子、蜆、青口或龍蝦
  • 瘦牛肉
  • 豬瘦肉
  • 熟食瘦肉
  • 芝士和茅屋芝士
  • 毛豆
  • 豆腐
 
四分之一盤:碳水化合物  
  • 全穀物
  • 澱粉質類蔬菜,例如青豆、大蕉、南瓜或蕃薯
  • 豆莢類
  • 水果和乾果
  • 奶類產品如牛奶、乳酪或牛奶替代品(如豆奶)
 
沒有胃酸倒流、高血壓或糖尿病也可以嘗試這些飲食方法。然而,每當大家實現了目標,例如減輕體重和消除胃灼熱之後,就很容易重拾舊習慣。有時,你可能很難抵抗最愛之紅肉菜餚的誘惑,結果導致另一輪胃酸倒流。
 
而更實在的方法是應用AHA概述的飲食模式,實現整體健康。這樣一來,你會攝入更多的纖維、低飽和脂肪和膽固醇,同時對環境造成的影響也較低。如果你是食肉獸,則不必強逼自己進行純素飲食,只需選擇瘦肉、未加工的肉類即可。
 
要堅持遵從健康的飲食模式需要多加努力和自我激勵。如果需要額外鼓勵,你可參加健康計劃,如 AIA Vitality ,助你實現健康目標。它可以給你額外的推動力,讓你最終成功培養出健康的飲食習慣。
 
 
 
參考資料:
 
American Heart Association. 2021. Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement. [online] [於2022年6月10日查閱]
 
World Health Organization. 2020. Healthy Diet. [online] [於2022年6月10日查閱]
 
American Diabetes Association. 2020. What is the Diabetes Plate Method? [online] [於2022年6月10日查閱]
 
Cleveland Clinic. 2021. DASH Diet, What Is It, Meal Plans and Recipes [online] [於2022年6月10日查閱]
 
Journal of American Medical Association. 2021. Association of Diet and Lifestyle With the Risk of Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms in US Women. [online] [於2022年6月10日查閱]
 
Eat Right. 2020. Make it Mediterranean. [online][於2022年6月10日查閱]