文章

助你運動後快速復元的最佳零食

2022年10月14日 dot 閱讀時間為六分鐘
飲食與營養 健康身體 健身與運動 均衡膳食 健康零食
由內而外健健康康(圖片來源:Getty Images) 
食物就是良藥。做運動的時候,它是你其中一個最佳良伴。
 
事實上,研究指出,營養均衡的零食或運動後進餐能帶來好處。懂得在運動、長距離步行或短跑後如何補充能量十分重要,這會直接影響你的復元、身體組成以至未來的表現。
 
以下我們將會分享五種營養豐富的健康零食,幫助你加快復元速度,從運動中獲得更大效益,並為下一次的操練做好準備。

1. 朱古力奶:健康零食二合為一 

透過飲料讓自己變得更窈窕、更強壯、更健康(圖片來源:Getty Images) 
有趣的是,這種兒時最愛恰巧是有助運動後復元的零食。朱古力是由經提煉、烘烤和融化的可可製成。市面上大多數朱古力產品通常都含有牛奶,使其味道更濃郁。可可和牛奶都蘊含滋養身心的豐富營養。
 
可可含有豐富的多酚,具備抗氧化和抗炎特性,有助復元和提高表現。牛奶是構建骨骼之鈣、鈉和完整蛋白質的極佳來源,也就是説,牛奶含有身體所需的各種氨基酸,可治癒、修復和自我復元。但究竟是什麼令可可和牛奶成為天作之合呢?因為朱古力奶有快速消化和增強能量的碳水化合物及優質增肌蛋白質的完美比例(碳水化合物與蛋白質的比例為 4:1),此外,朱古力奶還含有礦物質、維他命和蛋白質。
 
一項在《Journal of Strength and Conditioning Research》上發表的研究表明,在促進運動後復元方面,低脂朱古力奶可能與商業運動飲料一樣有效,甚至更佳。
 
本星期去健身室的時候,讓自己喝一杯無負罪感的朱古力奶吧。記得看清楚營養標籤,並選擇低糖和更健康的選擇。若想選擇植物奶的話,可將牛奶換成豆奶。大豆是全蛋白質的極佳來源,在所有植物性牛奶中,豆奶的營養成分最接近牛奶。

2. 薑黃:加强版零食 

訓練、恢復、休息、重複(圖片來源:Getty Images) 
嚴格來講,薑黃本身並非零食。但這種原產於東南亞,含有豐富抗氧化成分的香料,在我們的精選零食名單中佔有一席之位是有充分理由的。
 
薑黃也被譽為「黃金香料」,因為它是一種真正的能量食品,亦因此引起了營養學家和研究人員的興趣。其抗炎特性,加上對肌肉有益的維他命B族和礦物質,例如鎂、錳和鐵,令這種功效強大的香料成為運動後的理想夥伴。作為加强版零食,它可以助你快速復元,促進肌肉修復和生長。
 
小小薑黃,作用大大。你可以把一湯勺薑黃加入你最喜歡的沙冰中、果汁中,或浸泡在熱水中;還可以把它加入烤焗蔬菜食譜和新鮮沙律中。你甚至可以將它灑在烚雞蛋、牛油果、鷹嘴豆蓉、果仁和原味爆谷這些健康零食上面,令這些零食更加健康。而且,這些食物的味道都跟薑黃相得益彰。
 
別忘記加一小撮黑胡椒或少許青檸,充分釋放薑黃的潛力並促進吸收。研究顯示,只需少量胡椒鹼,即黑胡椒 (Piper nigrum) 中的活性成分,便可以將薑黃的吸收率提高2,000%!
 
新的研究亦顯示,維他命C也可能具有類似的功效。士多啤梨、柑橘類水果(例如橙、奇異果、檸檬、西柚)和各種各樣的蔬菜,例如甜椒、蕃茄、生菜、西蘭花和椰菜仔,均富含維他命C。

3. 堅果醬:素食小吃 

在所有品種中,堅果醬是所有以植物性飲食人群和素食者的首選蛋白質來源。它也是運動後肌肉復元的絕佳來源。
 
每份堅果醬含有大約十克蛋白質(具體取決於果仁種類),以及大量對大腦健康有益的脂肪和保持電解質平衡的鈉,因此,它是艱苦操練後的絕佳零食選擇。堅果醬不但有助於補充你消耗的糖原和蛋白質儲存,而且健康脂肪的緩釋能量亦有助你保持飽腹感。
 
你可以選擇杏仁和開心果作為零食。它們營養價值高,植物蛋白含量也是最高。蛋白質含量方面,每100克杏仁提供21克蛋白質,開心果緊隨其後,每100克開心果含有20克蛋白質。
 
果仁油單吃已經很好,配搭生果同樣出色,你不妨用蘋果或香蕉試試。它們富含天然糖、膳食纖維、抗氧化劑、維他命、礦物質和電解質,有助於更快速地補充能量儲備。

4.烚蛋、煎蛋、炒蛋……各種蛋 

蛋是大自然的營養庫之一。無論是炒蛋、煎蛋、生蛋還是烚蛋,蛋都是優質蛋白質、維他命、健康脂肪,以及磷和鐵等礦物質的極佳來源。蛋是一種非常好的食物,也是一種易於獲得的健康零食,可以確保身體快速復元。
 
研究顯示,運動後吃三隻全蛋有助促進肌肉修復,減少炎症,補充糖原和電解質儲存,這些要歸功於蛋所提供的大量鈉和鉀。
 
如果你想吃多一些碳水化合物,可以將雞蛋和米通配搭,放在全麥多士上吃,或者做個蛋沙律三文治,作為外出途中中的快餐。

5.牛油果:理想的運動後夥伴 

健康就是新王道(圖片來源:Getty Images) 
這種超級水果彷佛是為肌肉生長和復元而生。牛油果是維他命B族、鉀、葉酸和纖維的極佳來源,對心臟和心血管系統有益。此外,牛油果還含有極大量的單不飽和脂肪,即健康脂肪,是吸收維他命A和E和肌肉修復的必需成分。牛油果的高脂肪含量有助於補充能量,同時身體亦需要較長的時間消化,因此牛油果還能夠讓你長時間保持飽腹感。
 
牛油果有多種食法。既可以將其搗碎,製成美味的牛油果醬,塗在全麥麵包上享用;也可以加在你最喜歡的沙冰中,將牛油果與烚蛋、鷹嘴豆或天貝混合,補充身體所需的碳水化合物和蛋白質。你還可以在切好的牛油果上撒一撮鹽,直接把果肉舀出來享用。
 
不妨現在就試試,將這些健康零食納入你的日常生活,讓你提升運動表現和實現健身目標。好處很快就會顯現在你眼前。
 
需要更多動力嗎?加入我們建基於科學的AIA Vitality健康計劃。這項計劃為你提供工具、知識和動力,讓你保持活力、作出健康的選擇,並朝著更健康的體魄邁進。透過我們的合作夥伴和AIA Vitality獎賞尊享獨家折扣,包括保費折扣和各種生活消閒獎賞。
 
 
 
參考資料:
 
Nutrition Value. 2022. Spices, ground, turmeric nutrition facts and analysis. [online] [於2022年5月25日查閱]
 
NIH, National Library of Medicine. 2020. Influence of curcumin on performance and post-exercise recovery. [online] [於2022年5月25日查閱]
 
NIH, National Library of Medicine. 2020. Effects of curcumin supplementation on sport and physical exercise: a systematic review. [online] [於2022年5月25日查閱]
 
 
Nutrition Value. 2022. Chocolate milk drink nutrition facts and analysis. [online] [於2022年5月25日查閱]
 
NIH, National Library of Medicine. 2019. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. [online] [於2022年5月25日查閱]
 
NIH, National Library of Medicine. 2012. Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. [online] [於2022年5月25日查閱]
 
Nutrition Value. 2022. Peanut butter nutrition facts and analysis. [online] [於2022年5月25日查閱]
 
NIH, National Library of Medicine. 2014. Plant based butters. [online] [於2022年5月25日查閱]
 
Nutrition Value. 2022. Egg, raw, whole nutrition facts and analysis. [online] [於2022年5月25日查閱]
 
 
Nutrition Value. 2022. Avocado, raw nutrition facts and analysis. [online] [於2022年5月25日查閱]
 
 
The Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. The Effects of Low Fat Chocolate Milk on Postexercise Recovery in Collegiate Athletes. [online] [於2022年5月25日查閱]