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激勵自己積極生活的秘訣

2022年10月14日 dot 閱讀時間為五分鐘
心態健康 動力滿滿 如何讓 心理健康 心靈愉悅
與至親締造更美好的生活可作為你定期運動的動力。(圖片來源:Getty Images)
我們都知道,運動之所以重要,是因為運動促進身體健康、增強體魄、改善心情等。但我們在達成健身目標方面亦可能遇上許多障礙:日常工作繁忙、欠缺訓練的專業知識,而且可能不敵在最舒適的日子裡躺在床上的誘惑。換言之,最初令你走入健身房或展開瑜伽墊的決心很難維持下去。因此,你該如何重獲對運動的興奮並持之以恆呢?你需要的是自我激勵。
 
無論是跑馬拉松、訓練力量,還是減重,要達成健身目標,需要能捱過高低起伏並在遇上挫折時仍堅定不移的意志力。激勵是你做一件事背後的理由、令你付諸行動並達成目標的內在推動力。

在不想運動時提高自我推動力的七個方法

即使感到疲累或無聊,內在激勵能令你堅持下去。(圖片來源:友邦保險)
激勵有兩種。第一種是內在激勵,能使你從目前所做的事中獲得成就感,故有助你突破極限或創下新的個人紀錄。第二種是外在激勵,是能給予你獎勵(獎項、金錢獎勵或社會認同)而令你感到滿足的事物。
 
以運動為例子。你是一名運動員,喜歡水及比賽所帶來的興奮刺激,所以對游泳充滿熱情。但你可能有外在激勵,即因為想勝出並獲得冠軍的稱譽而出色地完成比賽。
 
因此,你可如何借助內在及外在激勵的力量呢?
 
以下是協助你重回軌道以達成健身目標的七種自我推動技巧。

1. 目標從簡

從基礎開始。訂立有個人意義、實際及可達成的目標。你甚至可將此目標進一步細分為短期的小目標。如果你將目標定得太高,自然很容易洩氣,但如果你每個星期都能達成更遠大的目標,你能更容易保持運動的動力。

2. 健身計劃要靈活

透過配搭不同運動及嘗試新的運動來保持健身的樂趣。為每次的鍛煉訂立目標。這星期可能集中進行帶氧運動,下星期則可進行力量訓練。
 
改變你的運動常規可讓你的健身之旅激勵並刺激大腦。參加瑜伽課程,嘗試在家或健身房進行高強度間歇訓練,或透過遠足提振精神,呼吸新鮮空氣。

3. 為健身制定時間表

用智能手錶監測心率及所燃燒的卡路里是一種追蹤健身進度的方式。(圖片來源:Getty Images)
將你的健身任務寫在日記上,儲存至手機日曆,或在浴室鏡子上貼一張便條。此做法可輕輕推自己一把,提醒你要實踐的行動,並提高你的動力。健身過後,別忘記將任務標記為已完成。標記已達成的任務能刺激大腦釋放多巴胺,此物質有作為短暫獎勵的作用,並令你產生想要更多的想法。

4. 追蹤進度

將你為健身付出的努力記錄在手機、手提電腦、甚至傳統的日記上。追蹤進度及見證自己的表現改善可提高你的動力。見證自己在耐力、力量或只是外形方面的改變,能令你感到自信,並有助你持之以恆及保持自律。定期及在需要加強意志力時檢討你的進度。

5. 慶祝達成小目標

在達成個人健身目標後獎勵一下自己。(圖片來源:Getty Images)
運動能刺激全身釋放快樂荷爾蒙多巴胺。你為獎勵自己而購買的新健身服或跑鞋亦有相同的作用。獎勵自己是簡單但有效地提高自我激勵的技巧。獎勵能更切實、直接地體現健身的好處。
 
在完成一星期的訓練或達成一個目標(無論目標多小)後,你可想一個令你滿足的獎勵。獎勵可以是任何你喜歡的事物,例如30分鐘的腿部按摩或一杯你最喜愛的咖啡。

6. 訂立不去健身的後果

研究顯示,為略過運動而訂立個人懲罰的人,不太可能放棄運動。此做法有助提高紀律、專注度及責任感。
 
懲罰要夠嚴厲,令你不想再偷懶。懲罰可以是罰款(在「沒去健身」罐子内放一大筆錢),亦可以是一項體力任務(在第二天健身時多做10次波比跳)。無論你訂立何種懲罰,與朋友及家人分享你的健身承諾,以助你承擔任何不自律行為的後果,亦是個好方法。
 

7. 尋找你的健身群組

與一群朋友一起做運動有助激勵你堅持健身承諾。(圖片來源:友邦保險)
雖然你可能習慣自已一個人做運動(並沒有錯!),但訓練拍檔有助你從健身中獲得最大收益。其實,研究顯示,如果你有健身朋友或可靠的社群,你能更持之以恆地健身。
 
關鍵是你身邊要有能幫助你完成健身挑戰的人,助你建立信心及力量。同時,對方亦同樣需要你的幫助。
 
邀請朋友或同事一起散步,或嘗試瑜伽課。與你的拍檔一起健身,或與你的至親一起報名參加(或線上參加)本地健身會的健身課程。
 
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每當遇上健身障礙時,提醒自己是甚麼推動你去健身、你想實現甚麼目標以及你承諾健身的初心。制定運動計劃,設定目標,追蹤進度,召集朋友,保持運動樂趣。保持敏捷,培養自發性。如果你需要休息,請預留時間給身體恢復及善待自己。記住期待努力後的獎勵,著眼達成小目標,方能達成大目標。這就是自我激勵的意義。
 
我們支持你!
 
 
參考資料:
 
NIH. National Library of Medicine. 2014. Intrinsic motivation and extrinsic incentives jointly predict performance: a 40-year meta-analysis. [online] [於2022年5月30日查閱]
 
NIH. National Library of Medicine. 2020. Reward System: A Guide For Wellness. [online] [於2022年5月30日查閱]
 
NIH. National Library of Medicine. 2021. Burnout and Motivation in Sport. [online] [於2022年5月30日查閱]
 
NIH. National Library of Medicine. 2019. Team Sport Athletes May Be Less Likely To Suffer Anxiety or Depression than Individual Sport Athletes. [online] [於2022年5月30日查閱]
 
NIH. National Library of Medicine. 2020. The Effects of Self-Talk on Shooting Athletes' Motivation. [online] [於2022年5月30日查閱]
 
NBER. National Bureau of Economic Research. 2010. Committing to Exercise: Contract Design for Virtuous Habit Formation. [online] [於2022年5月30日查閱]