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補充骨骼營養：有益骨骼健康的食物

2023年8月25日 dot 閱讀時間為四分鐘
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飲食是強健骨骼的關鍵。（圖片來源：Getty Images）
保持骨骼健康應是成年人的第一要務。隨著年齡增長，我們的骨骼會持續生長和變化，需要特別的營養支援。儘管基因對骨質有一定影響，但生活方式也扮演重要角色。這包括選擇富含鈣、維生素 D 和其他營養物質和礦物質的健康食物。
 
營養均衡的飲食可以提高骨密度、支援骨骼形成，並促進營養的吸收。最重要的是，健康飲食可以降低患慢性疾病風險，這些疾病可能對骨骼健康產生負面影響。 
 
以下是幾種能够提供人體所需的鈣、維生素 D 和蛋白質以強健骨骼的食物。

鈣

每天攝取鈣質以保護骨骼結構和強度至關重要。（圖片來源：Getty Images）
鈣是建立和維護健康骨骼所必需的礦物質，對於人的一生來說都非常重要。骨骼和牙齒儲存著身體所需的大部分鈣。隨著舊的骨細胞被分解，身體會長出新的骨骼，因此需要攝入富含鈣的食物來保護骨骼結構和強度。
 
根據推薦膳食攝入量，你每天需要攝取 1000 毫克的鈣。富含鈣的食物包括：
 
  • 乳製品：牛奶、乳酪、優格
  • 綠葉蔬菜：花椰菜、甘藍
  • 貝類、軟骨魚：沙丁魚
  • 大豆、豆腐、毛豆
  • 穀物和堅果
獲得充足鈣質的理想方法是攝取所有不同食物類別的各種健康食物。例如，吃兩片黑麥麵包加上兩份乳酪和一杯牛奶，相當於約 700 毫克的鈣。

維生素 D

維生素 D 在骨骼健康方面扮演著多種角色。其中一項功能是促進鈣的吸收，因此是骨骼代謝的關鍵因素。推薦膳食攝入量建議每天攝入 600 國際單位 (IU) 的維生素 D。  
 
人體在紫外線照射下能夠自行合成維生素 D，但過度曝曬於紫外線之下可能有害，因此需要透過適當的防曬措施保護皮膚。 
 
攝取富含維生素 D 的食物有助於維持骨骼的最佳狀態。維生素 D 的來源包括：
  • 富含脂肪的魚：鮭魚、金槍魚、鯖魚
  • 牛肝、紅肉
  • 蕈菇
  • 蛋黃
  • 燕麥片
  • 強化食品：穀類早餐、果汁

蛋白質

攝入充足的蛋白質對於維持骨量和促進鈣的吸收至關重要。《營養學雜誌》(Journal of Nutrition) 的一項研究指出，缺乏蛋白質可能會降低鈣的吸收，並可能影響骨骼的形成，導致骨質流失。
 
營養學家建議每天最多攝入 100 克蛋白質（占總熱量的 10% 至 35%），並均衡搭配水果和蔬菜。以下是一些豐富蛋白質的食物：
 
  • 瘦肉：雞肉、火雞
  • 魚類
  • 豆類和豆製品
  • 堅果和瓜子

護理骨骼

國際骨質疏鬆症基金會指出，在 50 歲以上的人群中，多達三分之一的女性和五分之一的男性會因骨質疏鬆症而導致骨折。（圖片來源：Getty Images）
做出明智的營養和生活方式選擇，可以讓你大程度地提升骨骼健康。以下是一些有助於身體吸收和保留所需礦物質，同時降低骨質流失風險的貼士。 

1. 避免攝入過多的鹽、速食和加工食品

攝入高鈉食物會使身體流失鈣質，可能導致骨質流失。根據世界衛生組織 (WHO) 的建議，每天的鈉攝入量不應超過 2,000 毫克。

2. 減少糖的攝入

根據《營養學雜誌》的一篇評論，糖對骨骼健康的影響可能與鹽一樣危險。研究顯示，過度攝取糖可能引發炎症並影響鈣的吸收，增加骨質疏鬆症的風險。根據美國心臟協會 (AHA) 的建議，男性每天攝入的糖不應超過九茶匙，女性則不應超過六茶匙。

3. 限制咖啡因和酒精的攝入

過多攝入咖啡因和酒精可能會影響鈣的吸收，減緩骨骼更新速度。

4. 戒菸

尼古丁會減緩人體內骨細胞的產生。

5. 增加體育運動和鍛煉

進行負重和阻力訓練（如舉重和步行）有助於強健骨骼，降低骨質疏鬆症風險。一項刊登在《歐洲內分泌學雜誌》(European Journal of Endocrinology) 的研究發現，進行為期 16 週的阻力訓練可以增加骨礦物質密度，預防骨質疏鬆性骨折。同一研究還建議需要持續的訓練以維持骨骼健康。
強壯而緻密的骨骼能夠讓你保持身體穩健，支持你自如地行動和進行日常活動。這些活躍的組織會不斷適應身體變化的需求。
 
經常參加體育活動，攝取富含鈣和其他必要營養物質的均衡飲食，並確保得到充足的休息，可以確保理想的骨骼健康。這樣做還可以降低罹患骨質疏鬆症等骨科疾病的風險。
 
雖然鈣和維生素 D 保健品很普遍，但最好在選擇時諮詢醫生，以確保你能夠持續保持活力。透過醫療保險計劃，你可以聯繫醫療保健提供者，瞭解適當的維生素 D 水平和飲食選擇。
 
獲得營養的最簡單方法仍然是透過均衡飲食。同時，結合負重和阻力訓練（如健走），你便可以在生活的每個階段都保持良好的骨骼健康。
 
 
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