適當的呼吸練習對於使身體和肌肉保持最佳狀態至關重要，尤其是在運動時，當身體對氧氣和能量的需求增加時。無論是在運動前還是運動後，控制呼吸的速度、節奏和深度都能帶來許多好處。
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呼吸練習如何促進身體健康
2023年8月16日
閱讀時間為四分鐘
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呼吸練習可以提高肺活量，並增強肌肉的耐力和力量。（圖片來源：Shutterstock）
呼吸練習的好處
減輕壓力和賽前焦慮
研究顯示，呼吸練習有助於身心放鬆，同時降低「壓力荷爾蒙」皮質醇的水平。有意識的呼吸練習可以在你面對緊張的會議或體能挑戰之前，平息神經系統。這能夠使身體在運動後進入「休息和消化」模式，促進身體的恢復。
在運動前提高注意力
成人休息時的呼吸頻率約為每分鐘 12 至 20 次。（圖片來源：Shutterstock）
平息壓力反應系統有助於保持警覺，提升注意力的敏銳度。研究還顯示，呼吸練習可以刺激大腦中與增強認知功能相關的特定區域。
改善血液循環和心臟健康
呼吸練習對降低心率和血壓有益。此外，它們還有助於在運動期間和運動後向肌肉供應充足的氧氣和營養物質。這樣一來，血液循環增強，從而減少了運動後恢復期間的疲勞和肌肉酸痛。
提高肺活量
急促的呼吸會在運動期間和運動後造成虛弱和疲憊感。然而，練習深呼吸可以顯著提高肺活量，增加氧氣的攝取量，減輕疲勞感並促進身體的恢復。
如何練習腹式呼吸
呼吸練習可以使每個人受益。（圖片來源：Getty Images）
呼吸練習有助於使身體和肌肉處於最佳狀態。如果你尚未接觸過呼吸練習，可以試試腹式呼吸，又被稱為瑜珈的膈式呼吸或調息法。
深層腹式呼吸的關鍵在於放慢呼吸速度，專注於呼吸的節奏，讓橫膈膜充分發揮作用。透過定期練習，你可以讓腹式呼吸成為一種習慣，取代胸式呼吸。
以下是練習腹式呼吸的方法：
- 在椅子上坐直，或以舒適的姿勢躺下。將肩膀向後拉伸，遠離耳朵。
- 將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部。
- 用鼻子深深地吸氣，保持約四秒鐘。手放在腹部，你應該能夠感覺到腹部正在擴張。屏住呼吸三秒鐘。
- 用嘴巴慢慢呼氣，同時收縮腹部肌肉，慢數六秒鐘。
- 重複循環，持續五到十分鐘，專注於每次吸氣和呼氣的感覺。
這種緩慢且有節奏的呼吸練習可以讓你在非常焦慮和緊張時感到放鬆且充滿力量。當比賽結束或需要平復不安寧的情緒時，你可以進行一兩分鐘腹式呼吸。
但如果你有肺部或心臟疾病，或有頭暈症狀，請在嘗試新的呼吸練習之前諮詢醫生。
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參考資料：
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