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與朋友一起做的三種線上心肺訓練動作

2022年7月7日 dot 閱讀時間為八分鐘
足夠運動 心肺訓練 健身與運動 健康身體 方法
什麽是最佳的心肺訓練？就是不管你單獨一人或與朋友一起，都能樂在其中的訓練。（圖片來源：Getty Images） 
當你聽到「心肺訓練」時，你會想到什麽？心肺訓練包括任何低至中等強度的運動形式，有助長時間提升心率。你可在沒有健身器材的情況下進行此類身體訓練。事實上，自重動作是其中一種最佳心肺訓練，例如弓步，蹲跳，掌上壓及跳舞等等。 
 
自重動作能持續並有節奏地鍛鍊身體多塊肌肉。每天不用一小時，即可收穫自重動作的益處。進行三分鐘或不到三分鐘的訓練之後，你就會感到心臟及肺部在高速運作，對於一向不運動的人而言，這種感覺會尤為明顯。

選擇適合你的心肺訓練 

室內心肺訓練中的自重動作適合新手。此類動作有助增強肌肉，提高耐力及靈活度，並更迅速地燃燒卡路里。
 
如果你喜歡跳舞，根據你的舞步難度，你每分鐘可走 120 至 150 步，即等於每小時走7500多步。此外，跑步、游泳及踏單車等其他有氧運動均能增強心臟、血管及肺部。
 
不管進行什麽有氧訓練或健身計劃，難題都是找到自己樂在其中的運動，讓自己能堅持下去。多樣的運動可確保你不會感到厭倦，並有助提升你的耐力。另外，你可邀請家人及朋友加入你的健身旅程，從而提升你的自我推動力。
 
有研究證實，情感支持能給開始及維持健身計劃帶來正面影響。但於《Health Psychology Journal》發表的研究亦指出，社交支持也可能適得其反。例如，在家人及朋友的壓力下，或因自己的運動選擇而被批評的人，可能會中途放棄運動。 
 
找一位不僅贊同你的健身旅程，且期待與你一起運動的的健身同伴。健身同伴不必是家人或朋友。如果你正在尋找志同道合的人，「AIA Vitality 健康程式」能助你達至成功。 

可與朋友一起做的趣味運動

不要因為沒有場地或沒有時間去健身室見面等因素而阻礙你與朋友一起健身。你可以去對方家裡或透過虛擬聊天或視訊應用程式一起健身。嘗試以下不需要任何器材的心肺訓練動作。

開合跳

開合跳能迅速提高你的心率，你可在任何地方做此動作。（圖片來源：Getty Images） 
這大概是你在小學體育課上學到的第一個動作。開合跳動作簡單，對提高協調性、平衡性及靈活度有很大作用。
 
步驟：
 
  1. 雙脚并攏戰力，雙臂垂下。
  2. 雙臂向兩側抬起，舉過頭頂，跳躍時雙腿分開比臀部寬。 
  3. 跳起，雙腿并攏及放下手臂。
持續時間：嘗試在一分鐘內盡可能多做開合跳。有研究指出，每天做兩次開合跳，每次 10 下（每組完成後休息 30 秒），有益停經前女性的骨骼生長。 
 
避免受傷的方法：上下跳動時微微屈膝，以免鎖死膝蓋。
 
替代訓練：原地踏步。然後，與同伴互相監督，計算你可屈膝並將膝蓋提高至臀部的次數，從而為訓練加碼。 

深蹲跳

許多運動員都會做深蹲跳，原因是小腿、臀大肌、膕繩肌、核心及股四頭肌均能得到很好的鍛鍊。深蹲跳亦是增強核心肌肉及耐力的絕佳方法。
 
步驟： 
  
  1. 雙腳分開至與肩同寬，雙手放在身後。屈膝蹲下。
  2. 從蹲姿開始，盡量跳高，伸展臀部並拉直身體。跳起時雙手向下擺，肘部向後伸展。   
  3. 以前腳掌著地，屈膝時腳後跟觸地。彎曲臀部及身軀（胸部、腹部、骨盆及背部），雙手放在身後。  
持續時間：無需急於重複動作，計算一分鐘內能做多少個，然後，逐步增加個數。 
 
避免受傷的方法：穿著跑鞋以助吸收著地時的衝擊。
 
替代訓練：每天行樓梯兩至三次，每次 10 至 15 分鐘。你與朋友可一邊聊天，一邊行樓梯。

波比跳 

波比跳常見於高強度間歇訓練 (HIIT)。此動作從深蹲後踢開始，以站立姿勢結束。
 
步驟：
 
  1. 以站立姿勢開始，再換成有支撐的深蹲（即膝蓋貼住肘部或上臂），雙手著地。
  2. 在支撐的深蹲姿勢基礎上，伸展雙臂，手撐墊子上。雙腳向後踢至平板支撐，腳趾著地。
  3. 從平板支撐回到有支撐的深蹲。  
  4. 回到站立姿勢，將雙臂舉過頭頂並拍手。
 
持續時間：在不休息的情況下，在一分鐘內盡量多做幾組波比跳。如果你停滯不前，則逐步增至三分鐘。  
 
避免受傷的方法：當你做深蹲或平板支撐時，收緊核心肌肉（將腹肌及肚臍向內收縮）以支撐背部。當你在平板支撐中伸展手臂時，不要拱背。  
 
替代訓練：手撐墊子，手腕位於肩膀下方。收緊核心肌肉，先向後踏右腳，再向後踏左腳。
 
根據你的體能水平，你可將開合跳、深蹲跳及波比跳當成日常活動來做，每個動作做一分鐘，各動作之間休息 10 至 15 秒。

 

熱身及收操的方法

在進行心肺訓練後做伸展運動可改善靈活度，並有助釋放身體內的壓力。（圖片來源：Shutterstock） 
以低強度開始進行上述運動，熱身五分鐘，然後增加速度及強度。你可以相同的方式、相同的持續時間及由高至低的強度收操。收操後繼續做拉筋動作。 
 
如果你發現你的心率需要一段時間方能提升，那麽可能是時候增加強度了。在速度、阻力或持續時間方面挑戰自己，但要循序漸進。例如，如果你一開始每天做 10 分鐘的開合跳、深蹲跳及波比跳，則每週只應增加一至兩分鐘。
 
你能做心肺重量訓練嗎？將重量或力量訓練增加至你的心肺運動中能顯著增強你的肌肉力量及促進你的新陳代謝。但在進行心肺重量訓練時，要注意節奏，每項運動之間要相隔六小時。不建議在一天中接連進行上述運動，但是，你可每週進行兩次重量訓練。心肺訓練值得你花時間及精力，但需要練習方能提高表現。堅持下去，就算進展緩慢也毋需自責。你終會實現自己的目標！
 
有運動總比沒有好！從低強度的心肺訓練開始，例如多走路，並隨時間增加強度，你便能過上健康、 長久、好生活！
 
 
 
參考資料：
 
 
American Heart Association. 2018. Endurance Exercise [網上資料][於2022年6月15日查閱]
 
University Sports Medicine of the University of Colorado Hospital. 2003. Training for Cardiovascular Fitness [網上資料][於2022年6月15日查閱]
 
ACSM Health & Fitness Journal. 2013. High-Intensity Circuit Training Using Body Weight (Maximum Results With Minimal Investment) [網上資料] [於2022年6月15日查閱]
 
American Journal of Health Promotion. 2016. Effect of Two Jumping Programs on Hip Bone Mineral Density in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial [網上資料][於2022年6月15日查閱]
 
Gardner-Webb University. The Movement Analysis of a Jump Squat [網上資料][於2022年6月15日查閱]
 
Health Psychology. 2014. Volume 33, No. 6, 501-504. The Role of Social Networks in Adult Health [網上資料][於2022年6月15日查閱]