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三步規劃健康的孕期飲食

2023年5月16日 dot 閱讀時間為 6 分鐘
方法 飲食與營養 健康身體 女性健康 懷孕 均衡飲食
醫生和研究人員強調，從食物中獲取營養成分是最有益健康的選擇（圖片來源：Shutterstock）
在2021 年 11 月，一項多年的研究指出了健康孕期飲食的重要性。
 
這項研究由國際營養組織與哈佛大學聯合展開，目前仍在進行中。研究發現，在營養不良的人群當中，孕產婦營養補充劑（MMS）「可以降低孩子患非傳染性疾病（NCD）的風險」。這裡指的是非傳染性疾病，包括糖尿病、高血壓和心臟病等。
 
該研究統計了來自 132 個低收入和中等收入國家的數據，這些數據顯示，媽媽良好的營養攝取是寶寶健康的基礎和關鍵。
 
所幸的是，孕婦所需的大部分維生素和礦物質都可以從主要的食物類別中獲取。正常情況下，除非醫生建議，否則只要遵循營養均衡的飲食計劃，就不需要大量服用產前營養補充劑。
 
那麼，怎樣的飲食計劃有益孕婦的健康呢？下面分享了三步指南。

第一步：加強營養

婦產科醫生都會建議孕婦從飲食中獲取營養成分，而不是僅僅依靠營養補充劑。然而，如果醫生發現有微量的營養素攝入不足，可能會開出補充劑作為輔助。以下是孕期間不可少的營養素。

葉酸

葉酸是最重要的營養素之一，在預防無腦畸形與脊柱裂（分別是大腦與脊柱的畸形）等先天畸形方面具有重要作用。建議在受孕前和孕早期每天攝入葉酸。為了安全起見，醫生會建議在攝取富含葉酸的飲食的同時，開出葉酸（維生素 B）補充劑。
 
建議多吃的食物：深綠色葉菜、柑橘類水果、乾豆類和強化食品，如穀類早餐

鐵

孕婦需要持續補鐵，因為寶寶在出生後的前六個月需要利用體內已儲存之鐵質以供生長發育。缺鐵會導致貧血，嚴重者可能會增加早產風險。此外，孕婦的血容量在九個月的妊娠期間會顯著增加，導致人體需要消耗鐵來製造紅血球。
 
建議多吃的食物：紅肉、雞肉、魚肉、雞蛋、含鐵量高的穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果

維生素 C

維生素 C 不僅可以提高孕婦的免疫力，亦有助於寶寶骨骼和牙齒發育。它還可以促進組織修復、傷口癒合以及鐵的吸收。
 
建議多吃的食物：新鮮蔬果

鈣

鈣是促進骨骼發育的關鍵營養素，因此寶寶對鈣的需求量很大。孕婦應注意補充鈣質，防止骨質流失，並預防日後患上骨質疏鬆的風險。
 
建議多吃的食物：乳製品（牛奶、優格、乳酪等）、綠葉蔬菜、豆腐、含鈣量高的堅果，以及魚骨可食用的魚（如江魚仔）

DHA（二十二碳六烯酸）

DHA 為一種 Omega-3 脂肪酸，能夠促進寶寶的大腦和視力發育，並且有助於預防早產。此外，一些研究認為 DHA 有助緩解圍產期憂鬱症，但目前尚無定論。
 
建議多吃的食物：魚、核桃、奇亞籽、亞麻籽、毛豆、海藻

第二步：適量攝入各種食物

孕婦需要每天攝入兩份水果，一個 130 克的小蘋果為一份。（圖片來源：Shutterstock）
孕期應合理飲食，但不宜過量，一切應以醫囑為準。營養師可以就孕婦所需的食物種類和攝取量提供建議，滿足孕婦的營養需求。
 
要實現營養均衡的孕期飲食，需要適量攝取各種食物。
  • 蔬菜：每天三份
  • 水果：每天兩份
  • 肉類、海鮮和乳製品：每天三份半，其中乳製品與含鈣量高的食物每天一份
  • 糙米和全麥麵包：每天六至七份
 
此外，確保攝入充足的水分。如果孕婦較為活躍或有參與產前瑜伽等運動，則需要增加水分的攝入量。

第三步：注意應少吃或禁忌的食物

蛋黃的膽固醇含量較高，每週的蛋黃攝入量不應超過四個。（圖片來源：Shutterstock）
孕婦應控制高糖、高脂和高鹽食物的攝入量。在懷孕期間，體重迅速增加可能會導致妊娠糖尿病，因此需要控制碳水化合物的攝入量，避免高血糖。
 
為了安全起見，應避免食用容易產生李斯特菌的食物，這種細菌可能會危害孕婦與寶寶的健康。容易產生李斯特菌的食物包括：
  • 未經巴氏殺菌的牛奶
  • 肝臟派
  • 軟乳酪（布里乳酪、菲達乳酪、卡芒貝爾乳酪與羅克福乳酪）
  • 未煮熟的醃製肉類，如熱狗、火腿和午餐肉
在生產前，應避免食用任何未經巴氏殺菌的、生的或未煮熟的食物，包括：
  • 生魚和海鮮，如壽司、生魚片、蛤蜊或牡蠣
  • 檸汁醃魚生
  • 未煮熟的雞蛋
  • 預製沙拉和水果沙拉
  • 生芽菜（苜蓿芽、蘿蔔芽、綠豆芽、黃豆芽）
  • 自製蛋黃醬、大蒜蛋黃醬或凱撒汁
  • 霜淇淋
  • 生麵團
  • 未經巴氏殺菌的乳酪
  • 未經巴氏殺菌的牛奶製品
  • 未經巴氏殺菌的果汁或蘋果酒
請避免飲用酒精和能量飲料，並向你的醫生諮詢關於草本茶、無咖啡因的咖啡、汽水和母乳補充品的攝取。
 
許多孕婦想知道是否應忌食辛辣食物。簡單來說，辛辣食物對寶寶沒有害處，無需忌食。但辛辣食物的有些香料會導致消化不良及心口灼熱。
 
雖然孕婦在懷孕期間的卡路里和營養需求會增加，但仍需注意體重是否過度增加。肥胖會增加妊娠並發症的風險，如高血壓、妊娠糖尿病及先兆子癇。
 
除了為孕婦與寶寶提供醫療保險外，營養均衡的孕期飲食有助於孕婦產後快速恢復，並為寶寶打下健康的基礎。孕婦所吃的所有食物都會影響寶寶在子宮內及以後的生長發育。因此，注重營養均衡是媽媽送給寶寶的第一份也是最重要的禮物。
 
 
參考資料：
 
Nutrition International. 2021. 新研究揭示了孕期母體營養狀況對兒童成年後健康的影響.[網路資料] 來源 : [online] [於 2022 年 8 月 12日查閱]
 
 
World Health Organization. 2020. 世衛組織針對孕期保健提出的產前護理建議.[網路資料] 來源 : [online] [於 2022 年 8 月 12日查閱]
 
Health Hub. 2021. 孕期體重可能健康增長嗎？[網路資料] 來源： [online] [於 2022 年 8 月 12日查閱]
 
Pregnancy, Birth and Baby. 2021. 孕期飲食指南.[網路資料] 來源： [online] [於 2022 年 8 月 12日查閱]