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DASH飲食法：降低高血壓的新手指引

2022年7月7日 dot 閱讀時間為八分鐘
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DASH 飲食法的鈉及飽和脂肪含量低，適合高血壓及糖尿病患者。（圖片來源：Shutterstock）
DASH飲食法於1997年首次發表在《新英格蘭醫學雜誌》(The New English Journal of Medicine) 上，其將均衡膳食與分量控制相結合，用自然療法來降低高血壓和相關疾病的風險，如心臟病、腎衰竭和中風。
 
最新研究證實，視個人情況差異，DASH飲食法最快可在兩星期內見效。
 
以下是DASH飲食法、好處和潛在缺點的詳細介紹。

DASH飲食法與高血壓

限制每日的鈉攝取量可顯著降低血壓。（圖片來源：Getty Images）
DASH飲食法提倡進食富含纖維、鉀、鈣和鎂的食物，有助降低血壓。研究顯示，這些營養要素可幫助血管擴張和放鬆，讓血液流動更順暢。它們還可以改善體內的電解質平衡、減少水分和液體潴留，而這些都與高血壓的病情發展有關。
 
標準的DASH飲食法限制每日鈉攝取量為不超過一茶匙（2,300毫克），而更嚴格的DASH飲食法會限制每日鈉攝取量為不超過¾茶匙（1,500毫克）。對鈉的限制越多，DASH飲食法就越有助於降低血壓。
 
適合你的鈉攝取量取決於你的健康需求。在改變飲食習慣前，尤其是若你有特定健康狀況，請諮詢你的醫生或營養師以找出最合適的飲食方式。

DASH飲食法的好處

DASH飲食法有多個經證實的好處，有助解決高血壓和其他危及生命之疾病的風險。
 
  • 有助減少「壞」膽固醇（LDL，即低密度脂蛋白膽固醇）。LDL是引發心臟病和中風的主要風險因素。
  • 有助減肥，因為DASH飲食法不鼓勵攝取高脂肪和含糖等常見的高卡路里食物。
  • DASH飲食法限制對紅肉和加工肉類、含糖飲品及精製穀物的攝入。因此，它有助降低尿酸水平，及降低痛風（可突然引發嚴重關節疼痛的關節病）相關風險。
  • 可能有助降低罹患糖尿病II型的風險，改善胰島素抗性及提高敏感度。
  • 有助降低罹患腎臟疾病的風險。
  • 由於DASH飲食法富含纖維、營養素、維他命、礦物質和抗氧化物，可能有助降低罹患某些癌症的風險。

DASH飲食計劃

每餐加一份水果或蔬菜。使用香草和香料代替鹽來調味。（圖片來源：Getty Images）
DASH飲食計劃推薦了食物種類和每種食物的具體分量。食物的攝取分量取決於你希望攝入多少卡路里。
 
多吃：水果、蔬菜、全穀物、魚、家禽、果仁及低脂乳製品。
 
少吃：鈉、甜食、含糖飲品、紅肉、加工食品、高飽和脂肪和高膽固醇的食物。

 

DASH飲食法注意事項 

DASH飲食法是一種健康飲食方式，但有幾點事項需要留意，以確保你能維持最符合需求的飲食方式。 

1. 鈉

鈉是一種重要的電解質，對人體至關重要。它有助維持水和礦物質的適當平衡，刺激神經衝動和促進傳遞等其他功能。
 
如果你身體健康，血壓正常、飲食均衡，則無需調整你目前的鹽攝入量。雖然不應攝入過量的鹽，但過多限制鹽的攝取量可能會為一些人帶來併發問題。
 
鹽攝入量過少可能會導致多種健康問題，包括心臟病風險增加、出現胰島素抗性和液體潴留。極低的鈉水平也可能導致低鈉血症或血鈉過低，其症狀與脫水相似，包括頭痛、抽搐和昏迷。

2. 脂肪

DASH飲食法建議選擇低脂或脫脂乳製品。然而，最新的研究顯示，全脂乳製品有其營養價值。脂肪有助人體吸收維他命A和維他命D，而它們是維持骨骼健康的關鍵。人體亦需要脂肪來合成必需脂肪酸。
 
如果人體無法獲得所需的脂肪，則可能會難以吸收營養，並造成血脂水平和荷爾蒙分泌方面的問題。
 
根據世界衛生組織所述，將總脂肪攝取量減少至總能量攝入量（卡路里）的30%以下，有助於防止不健康的體重增加。請諮詢你的醫生或營養師，以確定你在飲食中應攝入的脂肪量。

3. 纖維

如果你不習慣吃全穀物、蔬菜及水果等富含纖維的食物，那麼你的身體可能需要一些時間適應。為避免腹脹或消化不良，請在飲食中逐步加入纖維，讓消化系統適應。
 
其他注意事項：
果仁過敏和食物不耐受 
有食物不耐受、對果仁或乳製品過敏的人士應諮詢註冊營養師，以根據其特別需求調整營養計劃。
慢性腎臟病及透析 
如果你患有慢性腎臟病，請在開始DASH飲食法前諮詢你的醫生或註冊營養師。同樣，不建議具有特別營養需求的透析患者使用本飲食計劃。
 
危疾保障保險可為你和你的親人提供一張安全網，幫助建立讓你專心康復的環境。查看你的健康保險公司之營養師網絡，以便為你提供DASH飲食法的食物建議。如果你不確定哪款保險計劃最適合你，請聯絡友邦保險的專業顧問以尋求滿足你需求的建議或解決方案。
 
 
參考資料：
 
 
NIH, National Library of Medicine. 2021. DASH Eating Plan. [網上資料][於2022年7月3日查閱]
 
 
NIH, National Library of Medicine. 2012. High blood pressure: Overview. [網上資料][於2022年7月3日查閱]
 
NIH, National Library of Medicine. 2014. Dietary salt intake and hypertension. [網上資料][於2022年7月3日查閱]
 
 
American Journal of Kidney Diseases. 2016. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diet and Risk of Subsequent Kidney Disease. [網上資料][於2022年7月3日查閱]
 
 
NIH, National Library of Medicine. 2014. Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease. [網上資料][於2022年7月3日查閱]