文章

不論任何年紀均有助增強免疫系統的七個方法

2022年10月14日 dot 閱讀時間為六分鐘
飲食與營養 健康身體 健身與運動 免疫系統 優質生活
運動和定期體育活動對你的免疫系統有巨大的正面影響。(圖片來源:Getty Images)  
猜猜在Tiktok上註有「免疫系統」標籤的視頻有多少瀏覽量?答案:超過1億次!當然,並非所有熱門內容均可信(例如檸啡或「mucus fishing」,有人嘗試過嗎?)。不過在當前新冠疫情肆虐下,這無疑反映了有多少人希望加強自身免疫系統。
 
好在,你早已知道保持健康的最佳秘訣——多吃水果和蔬菜、做運動和多喝水。可是隨著年紀漸長,你自然想知道這些基本方法是否足以幫助你的免疫系統發揮作用。舉例說,你快三十或四十歲時,是否該開始服用保健品了?

七個建基於科學的方法,有助強化免疫系統 

免疫系統由器官、細胞和組織的複雜結構組成,沒有單一種藥物能解決所有問題。不過,有經科學實證的方法助你提升整體免疫力。以下讓我們一起探討其中七項:

1. 好好睡一覺

成藥不能治癒普通傷風感冒,但若你能夠堅持良好的睡眠,你或許會更有力地擊敗病菌。長期睡眠不足令你更容易感染病菌,同時亦與糖尿病風險增加有關聯
 
杜克-新加坡國立大學醫學院教授兼Cognitive Neuroscience Lab首席研究員Michael Chee博士指出了東亞地區糖尿病個案上升的情況。
 
他解釋:「飲食習慣改變和體育活動減少是引發糖尿病的部分因素,但睡眠不足因素卻並未有被充分認識。」「從受嚴格控制的睡眠不足實驗室研究中所得的實驗證據顯示,一些生理變化長遠而言可能會增加患上糖尿病的風險。」
 
如何開始: 訂下一致的睡眠時間表。每天堅持相同的就寢和起床時間,睡眠目標為七小時。

2. 步行、步行、再多行幾步

步行除了有助維持健康的免疫系統外,還能很好地改善情緒。(圖片來源:友邦保險)  
步行能助你認真健身,特別是如果你的生活方式是久坐不動時。一項研究報告指出,每日步行至少20分鐘、每周至少步行5天的人,比起每周做一次運動或更少的人少請近一半的病假。
 
世界衛生組織指出,缺乏運動是東南亞地區非傳染性疾病死亡的主要風險因素之一。18至64歲的成年人可以通過每星期做150至300分鐘中等強度的帶氧運動(例如步行)來改善健康。
 
步行的好處包括改善心血管健康、降低血壓、減輕體重和增強記憶力。
 
如何開始: 與其嘗試步行一萬步,不如先從每日快速步行三十分鐘開始。

3. 服用維他命D 

免疫系統需要維他命D以對抗細菌和病毒。 (圖片來源:Getty Images)  
在一些國家,很多醫生為康復中的新冠患者開維他命D,以幫助避免再次感染。給這些患者服用1,000 IU至2,000 IU的劑量有助於防止上呼吸道感染復發。
 
如何開始: 服用大劑量的維他命D會對腎臟造成損害,因此請和你的醫生討論合適的維他命D計量。一般建議19至70歲的成年人每天攝取600 IU,以預防維他命D缺乏症。香港 (400 IU)、澳洲和新西蘭 (200 IU),以及新加坡 (100 IU) 的建議劑量較低。

4. 接種疫苗

疫苗能大大增强免疫系統。新冠疫情凸顯了疫苗的重要性,尤其對長者而言。新冠疫苗可預防重症和住院,而且在接種後,你把病毒傳染給他人的機會也較低。
 
如何開始:你目前應該已經接種兩劑新冠疫苗和一次加強劑。好好跟進建議的加強劑注射時間表。此外,記得每年接種一次流感疫苗。

5. 零食要吃得健康 

蘋果是含有豐富纖維、維他命和礦物質的健康零食。(圖片來源:Getty Images)
吃零食可以幫助控制血糖水平,減少飢餓感。水果、果仁和全穀物產品都是健康零食的好選擇。如果你要購買預先包裝好的零食,記得看清楚營養標籤。
 
如何開始:進食150卡路里的零食,例如:
  • 1個小蘋果 
  • ¼杯無鹽南瓜或葵花籽
  • 1隻煮熟的雞蛋和4塊全麥餅乾
  • ½杯烤鷹嘴豆

6. 減輕憂慮

大腦直接影響胃和腸,且70%的免疫系統處於腸道內。慢性壓力會導致脹氣、腹部絞痛和腹瀉。沒有人可以完全避免壓力,但你可以選擇如何應對。
 
如何開始: 睡覺前通過引導式身體掃描冥想練習放鬆身心。

7. 了解關於自己性別的免疫系統預防護理知識 

隨著年齡增長,男性和女性免疫系統的功能和反應會有所不同。根據美國疾病管制與預防中心 (CDC) 和 Global Health 50/50的數據,在47個國家中,有41個國家死於新冠的男性多於女性。雖然男性更容易患有極嚴重的合併症(即心血管疾病、高血壓),但女性更容易患上自身免疫性疾病(即I型糖尿病和關節炎)。
 
如何開始:透過參加AIA Vitality接受健康檢查。AIA Vitality是一項幫助會員透過積極改變以維持健康生活的健康計劃。其健康評估涵蓋營養、壓力、睡眠和運動;此外,你還可以享受健身會籍、健身用品和保費折扣。所有這些都可以幫助你活出健康、長久、好生活。
 
 
參考資料:
 
Cleveland Clinic. 2022. How Safe Is That TikTok Health Trend? [於2022年6月8日查閱]
 
The National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). 2020. Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours. [於2022年6月8日查閱]
 
JAMA Internal Medicine. 2022. Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults. [online] [於2022年6月8日查閱]
 
National Library of Medicine. 2020. You're only as young as your immune system. [online] [於2022年6月8日查閱]
 
National Institutes of Health. 2021. Vitamin D: Fact Sheet for Consumers. [online] [於2022年6月8日查閱]
 
World Health Organization. 2022. Coronavirus disease (COVID-19): Vaccines. [online] [於2022年6月8日查閱]
 
Medline Plus. 2020. Snacks for Adults. [online] [於2022年6月8日查閱]
 
Cleveland Clinic. 2020. 39 Easy, Low-Cal Snack Ideas At Around 150 Calories Each. [online] [於2022年6月8日查閱]
 
National Library of Medicine. 2012. The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. [online] [於2022年6月8日查閱]
 
UCLA Health. 2021. If you want to boost immunity, look to the gut. [online] [於2022年6月8日查閱]
 
American Psychological Association. 2018. Stress effects on the body. [online] [於2022年6月8日查閱]
 
The Jackson Laboratory. 2020. Immune system changes with age differ between men and women. [online] [於2022年6月8日查閱]
 
 
World Health Organization. Physical activity in South-East Asia. [online] [於2022年6月8日查閱]
 
The Telegraph. 2020. Why Covid-19 kills nearly twice as many men as women. [online] [於2022年6月8日查閱]
 
Harvard Health Publishing. 2021. 5 surprising benefits of walking. [online] [於2022年7月1日查閱]