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三個簡單步驟教你如何冥想

2022年10月14日 dot 閱讀時間為五分鐘
方法 心理健康 健康心態 心靈愉悅 冥想
每日一次冥想練習有助紓緩壓力和管理負面情緒。(圖片來源:Getty Images)
健康專家鼓勵大家學習如何冥想。原因很簡單:冥想有助我們面對壓力和焦慮。然而,很多人認為自己不適合冥想靜修,覺得自己無法靜止、思緒會神遊太虛,又或覺得那個隨處可見的打坐姿勢很不自在。
 
其實,你不必刻意做瑜伽動作來練習冥想。其實,你可以坐在椅子上(不用盤腿)、躺臥在床上,甚至正在步行時練習冥想。
 
既然你已知道身處何方都可以冥想,那就一起來探索哪一種冥想方式你較為喜歡。

1. 如何在早上冥想

聚焦當下一刻,並且好好享受一下,就能感受冥想為你的心靈帶來的好處。(圖片來源:Getty Images)
除了安靜的時間,你不需要任何東西才可練習冥想,換句話說,清晨起床或是夜深臨睡前都適合冥想。
 
說到冥想,普遍人都會聯想到是保持靜止,但其實冥想時不一定要限制自己的動作或坐立不安。相反,冥想是闗於正念的修練,即是承認自己的存在,意識到自己身處何方和所作何事。正念讓你意識到你當下的想法和情緒,這樣你就可以更好地進行調節。
 
正如美國心理學會所說,這種安靜的反思包括不加判斷地觀察自身的感受和感覺。「與其對這些想法或感覺作出反應,你的目標應該是承認它們的存在並放下。」
 
哈佛大學校報有一種正念冥想的技巧,非常適合初學者。這是一個呼吸練習,你可以在起床後坐在床上或椅子上進行。
 
  1. 先找個地方,舒服地坐下。放鬆肩膀,把雙手放在膝蓋或兩旁。
  2. 閉上眼睛,觀察自己的呼吸。吸氣和呼氣時不要用力。專注於腹部的起伏。
  3. 試下數數字來幫助你保持專注。分心了嗎?意識到這點是好的。把它當作給你的提示,讓注意力重新回到呼吸上。
剛開始時可以這樣做五分鐘,然後逐漸將時間增加到每日十分鐘。
 
研究表明,正念冥想有助於令大腦安靜,降低身體的壓力反應並改善免疫系統。早上練習冥想可以令你處於平靜狀態,並且助你以更佳狀態應對一天的壓力情況。

2. 如何在一天結束時冥想

要真正從冥想中受惠,你需要貫徹始終地去實行。當你唯一的安靜時間是睡覺時,這可能就會成為一個挑戰。這種情況下,你可嘗試在床上進行的身體掃描冥想。
 
當你無法入睡或你的身體(和心靈)似乎無法放鬆時,身體掃描練習很有幫助。壓力會體現在身體上,例如牙關緊閉、頸和肩繃緊,以及頭痛。身體掃描可以幫助緩解疼痛或緊張情緒,讓你的身體放鬆。
 
這種冥想技巧是在精神上從頭到腳掃描你的身體(就像影印機上的文件一樣),通過引導冥想來這樣做的感覺很好。身體掃描有助你減少分心,尤其是當你無法專注於呼吸的時候。
 
以下是一個身體掃描運作原理的示例,是參照美國加州大學伯克利分校 The Greater Good Science Center 的五分鐘音頻引導冥想。你可以每星期做三次,或在你覺得焦慮的時候進行。
 
  1. 躺在床上或瑜伽墊上。把注意力放在身體上。感受背部的床或瑜伽墊的支撐。深吸一口氣。
  2. 留意你身體的感覺。從腳趾開始向上掃描身體。每到達身體一個部位時暫停:腳趾和腳掌、腳踝、大腿、腹部、頸部和喉嚨,然後是前額。如果你在掃描時感到身體某個部位在收緊,可透過呼吸放鬆或軟化。
  3. 然後緩慢地吸氣和呼氣。掃描到臉部時,留意一下你的身體感覺。深吸一口氣,然後慢慢睜開眼睛。

3. 如何在工作中冥想

如何讓冥想成為一種習慣?跟一班朋友或同事一起嘗試吧。(圖片來源:Getty Images)
工作壓力或家中的壓力狀況會令你感到虛弱或無法控制。你無法避免這些情況,但你可以控制自己的反應。 以下是三個小貼士,助你快速應對壓力情況。

吸氣和呼氣

如果你感到不知所措,可試試上文所說的正念冥想呼吸練習。如果你只有不到一分鐘,那就閉上眼睛,慢慢地呼吸。

找一個「樹洞」朋友

當你憤怒或因為壓力而感到麻痹時,向理解你及知道你需要發洩情緒的朋友發個短訊。這樣有助於清醒頭腦,平復高漲的情緒,繼而令你在處理特別情況時可以更加合乎邏輯。

整理一個能使你心情變好的歌單

遇到負面情緒時,你可以聽聽令你心情愉快的歌單。音樂可以提高信心、撫平悲傷,並且安慰人心。當你發現自己在哼歌的時候,你所感受到的暫的憂鬱,好快就會被輕鬆的心情補上。
 
友邦保險有在2030年前推動十億人實踐「健康、長久、好生活」的宏大願景,其認為冥想是克服壓力或焦慮情況的一種極佳心理「急救」。然而,你怎樣可以擔心少一件事呢?
 
把你的時間和精力集中在你現在可以控制的事情上,例如你的健康。友邦保險推出了一項建基於科學的健康計劃,即AIA Vitality。其目的在於幫助你為身心健康作出更好的選擇,包括你的財務健康狀況。
 
友邦保險健康保險產品中有一項醫療保障計劃,涵蓋從預防到康復的整個過程,包括不同生命階段的門診福利。這項計劃甚至附帶癌症護理保障,例如紓緩治療和成本監控,為你減少一件造成財務壓力的事情。  
 
參考資料:
 
American Psychological Association. 2019. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. [online] [於2022年6月9日查閱]
 
The Harvard Gazette. 2018. With mindfulness, life's in the moment. [online] [於2022年6月9日查閱]
 
Greater Good in Action. Body Scan Meditation. [online] [於2022年6月9日查閱]
 
Irish journal of psychological medicine. 2020. The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19. [online] [於2022年6月9日查閱]
 
Mindful Communications. 2020. What is Mindfulness? [online] [於2022年6月9日查閱]