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優質睡眠:五招讓你一夜好眠

2022年10月14日 dot 閱讀時間為五分鐘
睡眠 心理健康 健康心態 心靈愉悅
你每晚的睡眠時數有達到七至八小時的目標嗎?(圖片來源:Getty Images)
父母深知睡眠對兒童發育至關重要,因此他們不厭其煩地研究睡眠訓練、時間甚至身體姿勢,以確保寶寶可睡得安穩。
 
但許多人都不知道,有關最佳嬰兒睡眠的技巧亦適用於成年人。舉例而言,適當的睡前儀式對兒童至關重要,有助兒童形成生物鐘,學會正確的起床、玩耍及就寢時間。固定的睡眠時間對成年人同樣有益。

睡眠質素差的表現

睡前儀式對兒童及成年人同樣有益。那麽,如何判斷你是否達到睡眠目標呢?
 
來自杜克—新加坡國立大學醫學院 (Duke-NUS Medical School) 的亞洲睡眠權威專家Michael Chee博士分享睡眠不足的表現:
  • 第二天經常感到困倦
  • 獨處安靜的房間時睡著
  • 毋需早起的日子多睡兩小時以上

成年人的睡前儀式

Chee博士指,關鍵在於「保護」你的睡前儀式。預留時間來放鬆自己,了解有助放鬆的活動及每天執行相同的時間表,直至養成習慣。
 
如果你想獲得優質睡眠,以下是培養睡前儀式的幾個技巧,從而讓你每天有多一小時的深度睡眠。

1. 設定就寢時間

你的目標是獲得七至八小時的睡眠。你設定了早上起床的鬧鐘,對吧?同樣為就寢時間設定鬧鐘,然後每天按照相同的時間作息。
 
你的手機時鐘或健康應用程式就是最有用的工具。例如,在iPhone上開啟就寢時間後,鎖定螢幕將會調暗,而來電及通知將會靜音。你在解鎖手機之前都不會在螢幕上看到通知。

2. 關閉數碼螢幕

嘗試減少在就寢前使用螢幕的時間(圖片來源:Getty Images)  
你手機的「請勿打擾」模式能提示你讓眼睛遠離數碼螢幕,包括社交媒體,以作休息。專家建議就寢前兩至三小時內停止使用螢幕,原因是數碼螢幕的藍光能令你精神亢奮。
 
如果在平板電腦上看電影或小說能幫助你放鬆,則將你的手機或平板電腦轉為夜間模式。

3. 喝茶放鬆

茶的抗氧化成分對健康有額外的益處,有助你入睡。(圖片來源:Getty Images)
並無研究明確指出茶(或溫牛奶)可治療失眠或改善睡眠。但過往有傳聞表明其有益睡眠。
 
據說洋甘菊茶有寧神作用,是個熱門選擇。但鍋學院 (School of Wok) 的名廚Jeremy Pang則更喜歡另一種草本茶。「我真的很喜歡新鮮的菊花茶,能令我睡得很甜。」

4. 在床上做伸展運動

伸展運動對釋放一天的壓力並放鬆繃緊的背肌有奇效。在床上伸展身體是最舒適的:柔軟的床褥能緩衝你扭動、伸展及彎曲的動作。

5. 嘗試薰衣草精油

許多美容、沐浴及保健產品都含有薰衣草成分,背後是有原因的。知名研究顯示薰衣草精油可改善睡眠質素。許多醫生均向尋求天然睡眠療法的病人推薦薰衣草精油。
 
透過香薰擴散器使用薰衣草精油是最熱門的方法:在水中加入幾滴精油,即可享受香氣撲鼻的蒸汽。雖然薰衣草精油可作局部使用,但醫生警告精油可對皮膚產生刺激。因此,如果你打算將其用作身體油,請確保產品來源有良好的信譽(例如獲得 ISO 認證的品牌),從而確保產品有合適的濃度及稀釋度。
 
以上關於如何一夜好眠的技巧就像急救措施。但如果你知道是甚麼令你難以入睡,這些技巧就更有效。
 
杜克—新加坡國立大學醫學院教授兼認知神經科學實驗室 (Cognitive Neuroscience Lab) 首席研究員Chee博士指,精神過度亢奮是人們難以入睡的主要原因之一。他表示,具體的睡眠抑制因素可以是「擔心家人、構思如何撰寫電郵,或思考具有挑戰性的問題」。
 
是其麼令你擔憂到晚上難以入睡而又睡得不好?你可在睡前刻意讓自己不去想那些擔憂,轉而集中於令你放鬆的活動。
 
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參考資料:
 
AIA. One more Hour: Who will you be when you wake up? [online] [於2022年7月28日查閱]
 
Mayo Clinic. A guide to basic stretches. [online] [於2022年5月25日查閱]
 
Johns Hopkins Medicine. Natural Sleep Aids: Home Remedies to Help You Sleep. [online] [於2022年5月25日查閱]
 
American Academy of Ophthalmology. Should You Be Worried About Blue Light? [online] [於2022年5月25日查閱]
 
Journal of Alternative and Complementary Medicine. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. [online] [於2022年5月25日查閱]
 
Johns Hopkins Medicine. Aromatherapy: Do Essential Oils Really Work? [online] [於2022年5月25日查閱]