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保護關節並防止受傷的七項運動

2023年5月16日 dot 閱讀時間為 5 分鐘
足夠運動 健身與運動 健康身體 體育活動 專題 育兒
健康的關節在受傷或手術後可以更快地恢復，並且不易隨著年齡的增長而產生自然磨損和撕裂。（圖片來源：Shutterstock）
健康的關節能夠讓你自由地移動、奔跑、跳躍、扭動和轉身，享受活力充沛的生活，不受疼痛和不適的困擾。練習一些特定類型的運動可以讓關節保持良好的狀態，並有助於延緩關節退化。
 
研究表明，低衝擊的有氧運動對關節尤為有益，能夠潤滑關節並強化關節周圍肌肉，從而緩解疼痛和僵硬。
 
本文介紹了七種適合關節的低衝擊運動，有助於保持關節韌帶和肌肉的活動性、穩定性與靈活性。

1. 步行鍛煉

貝勒醫學院研究人員於 2022 年進行的一項研究表明，步行鍛煉可有效減緩膝關節疼痛及關節損傷。這是一項非常適合關節炎患者進行的運動，對疼痛、僵硬和炎症都有緩解作用。
 
步行鍛煉也是一項不錯的傷後或術後運動，當然這需要取得物理治療師或醫生的許可。在步行時，務必穿上舒適的鞋子，並在平坦的地面上循序漸進地開始。開始時每天步行 15 分鐘，待身體逐漸適應後，可以增加至 20到25 分鐘。

2.瑜伽與太極

太極拳在節奏上沒有停頓，可以讓身體一直處於運動中。（圖片來源：Shutterstock）
太極拳是一項極好的低衝擊運動，有助於保持或增加靈活性，讓關節得到全面的鍛煉。柔和的姿勢和有意識的動作也可以提高身體的協調與平衡能力。此外，你還可以透過深呼吸去意識身體的感受並緩解壓力。
 
瑜伽的效果與之類似。《臨床疼痛雜誌》（Clinical Journal of Pain）於 2013 年發表的一項研究顯示，女性類風濕性關節炎患者在每週練習兩次瑜伽並持續六週之後，不僅情緒得到了改善，疲勞和疼痛也有所緩解。

3.游泳

游泳及其他水上運動可以緩解關節疼痛，並加快傷後或術後恢復。這是因為水的浮力可以支撐身體的重量，從而減輕關節壓力與僵硬。游泳還有助於改善身體靈活性、活動範圍、力量及心血管健康。
 
《美國物理醫學與康復雜誌》（American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation）於 2017 年 3 月發表的一項研究發現，女性類風濕性關節炎患者在進行 16 週的水上運動後，關節疼痛得到明顯改善，效果更優於陸地上的有氧運動。

4.騎行

有些人喜歡與自己的親人一起運動，這會讓他們更有動力。（圖片來源：Shutterstock）
騎行不僅能夠改善心血管健康並增強耐力，亦可以緩解肌肉僵硬、增加運動範圍並強化腿部力量。你可以根據自己的體型，選擇一款穩定性與操控性良好的單車。別忘了戴上安全裝備，以免受傷。
 
健身單車也是一個不錯的選擇。2021 年發表在《臨床康復》（Clinical Rehabilitation）期刊上的一項研究結果表明，在健身單車上運動可能有助於緩解疼痛並改善膝關節骨關節炎（一種最常見的關節炎）患者的運動功能，但這一結論仍需更多研究的論證。

5.普拉提

普拉提訓練的重點是強化核心肌群，特別是腹部、腰部、臀部和大腿。這可以提高身體的靈活性與穩定性，強化肌肉控制能力，同時緩解臀部及其他關節的壓力。
 
普拉提還能減輕類風濕性關節炎等慢性疾病帶來的疼痛，並可能有助於康復。然而，如果你對自己的健康狀況有疑慮，請尋求醫生的意見。

6. 橢圓機鍛煉

《臨床康復》（Clinical Rehabilitation）的研究顯示，橢圓機鍛煉有助於傷後或術後康復，因為即使運動強度很高，也不會對關節造成很大壓力。
 
大多數橢圓機都配有固定的手柄，用以提高穩定性。某些橢圓機還配備了可以同時鍛煉手臂、胸部和肩部的手柄，讓你可以進行全身鍛煉來消耗熱量。

7. 負重鍛煉

平板支撐是一項能夠有效鍛鍊核心與全身的運動，有助於增強骨骼強度。（圖片來源：Shutterstock）
負重運動可以增加骨密度，降低關節因跌倒而受損的風險。
 
深蹲和長跑能夠鍛煉腿部、髖關節、膝關節與踝關節周圍的肌肉，而俯臥撐和划船則側重於鍛鍊周圍的肩關節。
 
此外，核心肌肉鍛煉也有助於減少關節的磨損與撕裂，仰臥起坐、平板支撐和側向平板支撐等都是不錯的選擇。它們還可以強化腹部和背部力量，減輕脊椎和髖關節的壓力，有助於防止關節損傷並緩解疼痛。
 
《關節炎護理與研究》（Arthritis Care & Research）雜誌於 2018 年發表的一項研究認為，將有氧運動與阻力運動相結合可以為老年類風濕性關節炎患者的有氧代謝能力、耐力和力量帶來積極影響。
 
然而，如果你剛剛接觸重量訓練，建議先諮詢健身專業人士。如果你患有關節炎或關節疼痛，建議請一位物理治療師或私人教練，以便在重量訓練中獲得專業指導。
 
添置醫療保險是一個明智之舉，這樣就可以在開始關節運動之前，定期徵求醫生的意見。如果你有任何影響關節的慢性疾病或正處於傷後或術後恢復期，遵循醫囑至關重要。即使不幸受傷，醫療保險也可以為你提供經濟支援，減輕你的經濟負擔，讓你能夠專心康復。
 
 
參考資料：
 
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