以下四種方法能夠衡量健步行的強度是否足夠：
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專家教你正確健步行
2022年7月7日
閱讀時間為五分鐘
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健步行的正確姿勢包括保持肩膊放鬆。（圖片來源：Getty Images）
健步行方便、實惠，適合任何健康水平的人士循序漸進地建立積極的健康生活方式。每天健步行能為身心健康帶來極大裨益。
「做運動麻煩又困難？其實未必。」泰國的瑜伽教練兼武術老師Wanlapa Thongkham表示：「健步行是保持身心靈健康最簡單、便捷且有效的方法之一，即便每次只有短短十分鐘也有效果。無論你生活有多忙碌，應該也不難抽出時間健步行。」
健步行的方法
踏出第一步，去咖啡廳工作時不妨以步行方式前往吧。 （圖片來源）
我們應該走多快？美國疾病控制和預防中心（CDC）建議，進行中等強度的有氧運動時，應該要使我們「出汗和心跳加速，能夠說話，但卻沒法唱歌。」
印尼的退休針灸師Sadra Sraddha一生熱愛健步行，她補充道：「重點是維持適當的步速，既要帶點挑戰性，但又不至於使自己氣喘吁吁或精疲力盡。最重要是量力而為。」
1. 記錄步數
《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）的一篇研究建議健步行應以每分鐘不少於100步為目標。我們亦可以使用智能手錶或手機的計步應用程式來追蹤每日步數。
2. 注意呼吸
健步行時，呼吸應比散步快。如果你可以持續與人交談而又不會喘不過氣來那就對了。
3. 留意心率
一般而言，健步行時心率應該會提升到每分鐘約110至120次。提升心率所需的運動強度因人而異，取決於年齡、體重、整體健康狀況、運動習慣及身體質素等不同因素。
如果你有任何既有疾病或健康狀況，於進行劇烈運動前應諮詢醫生意見。
4. 維持良好步姿
Sraddha醫生對正確姿勢和健行方法提出以下建議：
- 抬頭挺胸，下頷與地面保持平行，平視前方，避免視線往下。
- 保持頸肩背放鬆，收緊腹部肌肉。保持動作自然。
- 微微彎曲手肘，輕鬆擺動手臂。
- 穩步前行，腳跟較腳趾先著地。
健步行的好處
健步行有助減去多餘體重，改善心血管健康。（圖片來源：Getty Images）
讓健步行成為日常運動的一部分，每天出外走走已經可以改善一系列的身體狀況，助我們維持身心健康。
改善心臟健康
減輕體重
每天健步行亦有助收減腹部脂肪。Wanlapa建議：「如果你想消除腹部脂肪，不妨試試快慢交替走，輪流進行慢步行和急步行能令心跳加快、呼吸更費力。」
鍛煉下半身
恆常健步行亦有助放鬆僵硬的關節，同時增加血流量，以改善關節的活動幅度。事實上，研究證實，每天至少步行十分鐘，即每星期約一小時，對關節炎、長期背痛和受其他疾病影響活動能力的患者有所裨益。
强化免疫系統
越來越多研究顯示，中等強度的運動可強化免疫系統，提升身體對病原體的抵抗力。
改善情緒
專治焦慮症及抑鬱症的心理治療師Gwen Lee表示：「健步行是有效令人保持心情愉快的好方法，尤其是在陽光底下的草地上散步。」
在郊野散步可減低身體中皮質醇等壓力荷爾蒙的水平，它們是心臟健康和血壓的嚴重威脅。除此之外，在郊野散步亦有助身體分泌快樂荷爾蒙安多酚，從而減輕壓力和改善睡眠質素。
鍛鍊大腦
Lee醫生說：「步行能夠讓思緒漫遊、激發靈感，使人豁然開朗。」每星期健步行三次，每次一小時，可以改善記憶力和腦部功能。
健步行的次數和時長
無論你習慣一人行還是結伴行，都不妨給自己一些小挑戰，例如嘗試新的步行路線，讓每一次的步行都充滿樂趣。（圖片來源：AIA）
「常做運動、身體健康的人士每天應以健步行30分鐘為目標。如果沒有時間，或者身體有任何既有健康狀況，每天10分鐘亦可。」Sraddha醫生說道。
對於第一次健步行的人士，Sraddha醫生建議：「開始時慢一點，讓自己熱身5至10分鐘。結束時也慢一點，使肌肉得以放鬆，並進行適當的伸展運動。」
與跑步相比，步行的受傷風險較低，但仍有可能會發生意外。即使只是步行，如果路面崎嶇不平，我們仍有機會絆倒。此外，隨著運動強度不斷增加，雙腿亦有可能感到不適。
但切忌顧慮太多而錯失健步行所帶來的諸多好處。你亦不妨考慮添置醫療保險，以應付一切突如其來的醫療費用。為自己建立最強後盾以備不時之需，從此踏上健康旅途吧！
參考資料：
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