保持健康的生活方式並在白天保持運動,有助改善你的睡眠質素。(圖片來源:Shutterstock)
怎樣才能知道自己的睡眠質素是好還是差?根據世界睡眠協會的資料,一夜好眠需要七小時的不間斷睡眠,讓你得到休息和保持精神。
保持固定的睡前儀式有助改善睡眠,尤其是在面對個人或工作壓力的時候。但是,即使你睡了一整晚,醒來時可能仍會覺得煩躁或疲倦。
如果你養成了良好的睡眠習慣,但仍然難以獲得高質素的睡眠,那麼,你可能需要諮詢醫生自己是否患有睡眠障礙。最常見的三種睡眠障礙是失眠、睡眠窒息症和睡眠腿動症 (RLS)。
失眠
你的工作時間安排會打亂你的生物鐘,可能導致難以入睡。(圖片來源:Shuttertsock)
失眠是一種最常見、具破壞性的睡眠障礙。其特點是難以入睡或難以保持睡眠;夜間頻繁醒來,其後難以再次入睡。
這些症狀可能是暫時性的,也可能會成為引致嚴重後果的慢性疾病。長期失眠的人有罹患抑鬱、肥胖和心血管疾病的風險。
有很多原因會導致失眠。壓力、焦慮、疼痛或身體不適等都是失眠的風險因素。此外,生活方式和飲食習慣、不良的睡眠衛生,甚至是某些藥物的副作用都有可能導致失眠。
28歲的Sarah是一位老師。在生完第二胎後,她的失眠情況有所惡化。她嘗試了數種非處方的睡眠輔助藥物,也喝了草本茶和甜睡茶。直到接受兩個月的針灸治療後,她的睡眠才有所改善。
針灸是傳統的中醫療法,會刺激體內的神經傳導物,尤其是血清素的釋放。眾所周知,血清素能夠對壓力水平產生正面影響。
她表示:「慢慢的,我又能重新快速入睡,且一覺睡到天亮。我現在晚上只需要10至15分鐘就能入睡。就算半夜醒來,我也很少會難以再度入睡。」
Sarah還努力保持健康的飲食習慣,每天花20分鐘散步。她的睡前儀式是不看電視、沖個放鬆的熱水澡,以及將臥室溫度調至涼爽宜人。
飽受失眠痛苦,想嘗試針灸?如果你正在進行藥物治療或有任何健康狀況,請先諮詢你的醫生。
睡眠窒息症
在睡眠期間反復暫停呼吸10至20秒或更長時間,即為睡眠窒息症。這會減少流向重要器官的氧氣流量,並引起心律不整。患者會在恢復呼吸前突然醒來,其特徵為喘息、大聲打鼾或喘不過氣。口乾和喉嚨痛亦是常見症狀。
由於睡眠窒息症每小時可發生五次或以上,因此會嚴重影響睡眠質素。這通常會導致白天嗜睡、難以集中注意力和緊張。如果不加以治療,會引致長期健康風險,例如心臟病、高血壓和糖尿病。
醫生可能會讓睡眠窒息症的患者採用以下療法:
- 持續正壓呼吸機 (Continuous Positive Airway Pressure, CPAP) 治療,讓你在睡覺時保持氣道開放
- 靠著枕頭側臥睡覺
- 睡覺時配戴牙套
鍛煉軟腭、舌頭和面部肌肉有助改善嚴重的睡眠窒息症症狀。比如可以用舌尖抵住上腭前部,然後向後滑動兩分鐘。
56歲的退休醫生Claire有四個孫兒。她聽從醫生的建議,與孫兒一起吹氣球來鍛煉喉嚨。
「這種練習改善了氣流,強化了我的喉部肌肉。練習的關鍵是要深呼吸,盡量不要在呼吸之間把氣球從嘴裡拿出來。五次練習就綽綽有餘了。」
Claire也發現瑜伽很有幫助。「瑜伽減輕了我的(睡眠窒息症)症狀,讓我睡得更安穩和更舒適。」
睡眠腿動症
四川大學華西醫院的一項研究發現,運動訓練可能有助減緩睡眠腿動症的嚴重程度。(圖片來源:Shutterstock)
睡眠腿動症 (RLS) 亦被稱為「威利斯-埃博姆病」或「夜間運動障礙」,其特點是在睡眠或在床上休息時出現想移動雙腿的強烈衝動。這往往會伴隨雙腿或其他身體部位出現難受的疼痛、刺痛、灼燒感或有東西爬行的不適感覺。
雖然睡眠腿動症可能是遺傳性疾病,但目前尚未有明確成因。根據約翰·霍普金斯中心的資料,它可能與大腦缺鐵,或用於傳遞訊息控制肌肉運動的多巴胺失衡有關。睡眠腿動症也可能是帕金遜症、神經系統疾病、糖尿病或腎衰竭的病徵。
藥物治療通常是醫生治療睡眠腿動症的首選,同時伴有行為療法,且需要改變生活方式。
40歲的Kevin是一位企業家和餐廳老闆。他通常會透過健身、少喝咖啡和戒煙來應對睡眠腿動症。他每隔兩個星期還會去做一次按摩治療。
「如果你患有睡眠腿動症,上床睡覺這件事可能會令人生畏。你知道自己睡不安穩,還會擔心失去更多睡眠時間。而按摩可以幫助我在睡前平靜身心。」
按摩治療能緩解緊張和舒緩壓力,但它如何改善睡眠腿動症病徵的原理尚未完全明確。但是,一篇發表在《前沿》(Frontiers) 的研究指出,按摩治療有助改善血液和淋巴循環,為組織帶來更多氧氣和營養物質。
遵循健康的生活方式和飲食習慣對睡眠至關重要。鍛煉身體和避免在深夜攝入咖啡因或興奮劑,可緩解和改善你的整體健康狀況。
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