專家建議在運動後 60 分鐘內進食來補充能量。選擇含有優質蛋白質和碳水化合物的均衡膳食有助於加快肌肉恢復。
長跑運動員 Sam Kwe 表示，若沒有均衡的飲食，她就無法為下一次訓練做好充分準備。
「我的恢復餐主要是沙拉搭配牛油果，以補充健康脂肪。在蛋白質方面，我會選擇豆腐或雞肉，碳水化合物則以麵包或米飯為主，」她分享道。「我一般會很想攝取碳水化合物，這可能是身體在告訴我糖原儲備已經耗盡。」
研究表明，在運動後的 20 分鐘內補充一些健康的零食，此時肌肉最容易重建能量。
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馬拉松選手劇烈運動後恢復的秘訣
2023年8月30日
閱讀時間為五分鐘
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肌肉在劇烈運動後需要 24 至 48 小時的時間進行恢復。（圖片來源：Getty Images）
參加馬拉松等劇烈運動會對身體造成巨大壓力。這些運動會消耗身體的糖原儲備，讓你感到肌肉酸痛和筋疲力盡。適當的休息只是良好恢復的其中一部分。
以下是運動員們達到最佳體能的幾種恢復策略。
1. 透過健康飲食補充能量
2. 透過小憩恢復體能
「無論是跑三英里還是 26 英里、游泳、步行或舉重，如果想要安全地進行訓練並提高表現，恢復至關重要，」45 歲的 Matt Lopa 表示。他習慣在運動後小憩。 睡眠是為身體充電和提升體能的有效方式，對以下功能有著重要作用：
- 平衡荷爾蒙。睡眠可以調節體內的荷爾蒙，包括在肌肉修復和生長中扮演關鍵角色的荷爾蒙。
- 補充能量。睡眠期間身體會補充糖原儲備。
- 減少炎症。小憩可以緩解肌肉酸痛和關節疼痛。
- 心理恢復。加入 #OneMoreHour（多睡一小時)可以恢復心理狀態，有助於集中注意力並激發下一次鍛煉的動力。
3. 補充水分
專家建議在進行健走等適度運動時飲用水，而非能量飲料。（圖片來源：Shutterstock）
從調節血壓和體溫，到在體內運輸必需的營養物質，水對於許多身體功能都至關重要。
建議運動員在運動前二至三小時飲用至少 500 毫升的水，並在訓練前 30 分鐘飲用 250 毫升的水。然而，水的攝取量因人的體能水平、運動類型和運動地點而異，關鍵在於在整個運動過程中保持充足的水分。
4. 透過冷熱水浴減輕肌肉酸痛
30 歲的私人教練兼跑步教練 Liliani Tarigan 喜歡在熱水澡中舒緩肌肉，尤其是在經過兩小時的劇烈跑步之後。
熱水淋浴和泡澡對運動後的身體大有裨益，因為熱量通常能夠促進血液循環。增加的血流能夠為肌肉和關節輸送營養物質和氧氣，使其得以恢復。
另一方面，冰浴或冷水療法可以收縮血管，減少流向受損部位的血液。這有助於緩解肌肉炎症和腫脹。
越野跑運動員兼游泳運動員 Kate Liu 喜歡冷熱水交替來緩解疲憊的肌肉，即反覆將身體浸泡熱水和冷水中。
「我通常會交替使用兩分鐘的熱水和 30 秒的冷水，」她表示。
冷熱交替可以緩解關節僵硬並促進血液循環。
5. 透過散步、伸展運動或按摩進行恢復
花 10 到 15 分鐘的時間在運動後伸展身體，以免抽筋或肌肉酸痛。（圖片來源：Shutterstock）
高強度健身運動後，雖然應給身體充分的休息時間，但恢復並不意味著完全不活動。實際上，積極的恢復有助於身體自我修復和再生的過程。你可以在劇烈運動後進行輕度體育活動，如散步、游泳或騎行。
在為半程馬拉松訓練時，Zoe Mendes 會在跑步後先進行伸展運動，以提高身體柔韌性並減輕肌肉酸痛。「我會進行 10 到 15 分鐘的靜態伸展或使用泡沫軸。我從不省略這一步，因為這可以幫助我避免受傷。」
在做完伸展運動並透過蛋白飲補充能量後，Zoe 會帶著她的愛犬一起散步放鬆，從而消除乳酸的堆積。
除了伸展運動和散步外，Zoe 有時還會在運動後進行按摩獎勵自己。專業的按摩可以促進血液循環，增強活動能力，緩解肌肉緊繃，從而加快恢復速度。
身體具有驚人的自我保健能力，但亦需要外界的幫助。由於恢復效果取決於運動的類型和強度，建議尋求專業人士的意見，以幫助你實現健身目標。
你可以體驗像「AIA Vitality 健康程式」這樣的健康計劃，幫助你管理自己的生活方式。此外，該計劃還可以在其他方面提供幫助，例如尋找提供全面健康和保障福利的保險。
優化你的日常運動中的努力可以讓你獲得豐厚的回報。你準備好踏上通往更健康、更長久、更美好生活的旅程了嗎？
#OneMoreHour（多睡一小時）會帶來哪些影響？在本期「AIA Voices」中，澳大利亞著名睡眠專家 Olivia Arezzolo 介紹了睡眠在提升記憶力和降低血壓等方面的作用。
「AIA Voices」是友邦保險推出的思想領袖平台，旨在向亞洲各地的受眾傳播思想領袖和專家在生命、健康與保健等方面的獨到見解。平台致力激勵和啟發大眾改善生活習慣，邁向健康人生，為亞洲社區各界提供互聯互通、密切協作和相互學習的機會。平台亦進一步推動「AIA One Billion」計劃，協助友邦達成在2030年或之前推動十億人實踐「健康、長久、好生活」的目標。
參考資料：
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