文章
工作壓力：從萎靡中振作的五種方法
2023年5月16日
閱讀時間為 6 分鐘
閱讀時間為 6 分鐘
積極與同事建立良好關係，應對工作壓力。（圖片來源：Getty Images）
儘管工作環境似乎恢復正常，但許多職場人士仍感受到新冠疫情對自己心理健康的影響。Gallup 發布的一份全球報告顯示，職場的工作壓力在 2021 年達到了歷史新高，全球近一半的員工表示自己「在前一天經歷了很多日常壓力」。
同年的《紐約時報》發表了一篇文章，將這種現象命名為「萎靡」(languishing)。這個名詞由社會學家 Corey Keys 創造，表示在工作上表現為凡事無動於衷，缺乏熱情與幸福感。這又會進一步加劇工作壓力。
這篇文章的作者兼組織心理學家 Adam Grant 寫道：「萎靡會削弱你的動力，擾亂你的注意力，並使你消極怠工的可能性增加兩倍。」
儘管這不是一種精神疾病，但由萎靡引起的漠然狀態會影響你的心理健康，進而影響你對工作壓力源的應對能力。如果壓力長期得不到排解，就會導致職業倦怠。最終，你會感到精疲力竭，並引發憤怒和悲傷等負面情緒。
如何應對工作壓力
或許你無法控制職場的壓力來源，如長時間工作、工作量大、節奏緊迫等。但研究表明，你可以透過在生活方式上進行微小而重要的轉變，擺脫萎靡狀態下的空虛感與停滯感，進入「心盛」（flourishing）狀態，從而排解工作壓力。
「心盛」的主要特徵表現為進步感、專注力、心流（flow）和滿足感。它會鼓勵你積極參與具有以下特點的活動，進而幫助管理壓力：正向情緒、全情投入、人際關係、意義與成就感。
以下分享了五種以科學為依據的方法，可以幫助你實現轉變，在工作中達到「心盛」。
1. 透過「工作重塑」尋找意義
在每當取得一定的進步時，給自己一些獎勵，特別是在工作壓力較大的情況下。（圖片來源：Getty Images）
「工作重塑」的概念強調改變自己對工作的看法，進而提升工作中的滿意度與成就感。
根據耶魯大學心理學家 Amy Wrzesniewski 及密西根大學工商管理學與心理學教授 Jane E. Dutton 的研究，可以從以下三方面進行工作重塑。
- 擴大任務範圍。例如，廚師的任務是按時準備美味的餐點，但他可以在完成這項任務的方式上發揮創造力。他可以像製作藝術品一樣精心烹飪每一道菜，在按時提供餐點的同時，增強其風味。他甚至可以徵求客人的反饋，進一步提高自己對工作的投入。
- 主動與他人建立有意義、有價值的聯繫。例如，在 Wrzesniewski 與 Dutton 的研究中，有一個研究對象在個人護理產品工廠擔任混合操作的人員。這位操作員在工作時不需要與其他人互動。但他對廠內工程師的工作非常感興趣，於是開始與他們交流。透過這些交流，他改進了團隊入職培訓流程，使工作變得更加高效。
- 改變或重新定義你對工作的看法，讓你的工作變得更有意義。Wrzesniewski 與 Dutton 還提供了另一個例子：一位醫院保潔人員將自己的工作視為「治療」的一部分，特別注意浴室設施的清潔，讓病人遠離感染或病毒。
2. 認可每一次微小的進步
當你成功促成一筆交易或達成工作目標時，往往會收到電郵或現場表揚。然而，當你在「工作表現中進步最大」時，卻往往被忽視。據 Grant 表示，證據顯示進步感是工作中「日常動力與喜悅的最大來源」。
在一次採訪中，前壁球世界冠軍兼友邦保險馬來西亞大使 Datuk Nicol David 表示，人們認為她贏得八屆世界公開賽冠軍的秘訣在於能夠長期保持高水準的表現。然而，她對此卻有不同看法：「真正的成功秘訣或關鍵在於『突破』，我希望自己每天都比昨天更好。」
3. 學會感恩
4. 享受生活中的美好
哈佛大學「全球繁榮研究項目」（Human Flourishing Program）負責人 Tyler J. VanderWeele 在一份關於繁榮的循證指南中指出：「學會品味生活可以提升幸福感」。這意味著要感受生活中點點滴滴的美好，享受當下的「小確幸」，主動關注和發掘積極的體驗，並與他人分享或慶祝美好時刻。
5. 與他人聯繫並表達善意
透過志願工作緩解工作壓力。研究發現，每週參與兩小時的志願工作有助於提升幸福感並延長壽命。（圖片來源：Getty Images）
想要創造可能改變一生的體驗嗎？你可以嘗試一天做五件好事，每週一次，持續六週。一系列的研究表明，在幾週内進行一些你通常不會做的善舉，有助於緩解焦慮，讓人更有參與感。
友邦保險新西蘭大使 Ian Jones 與他的家人一起創立了一個食品工坊，為社區帶來了巨大的幫助。「當我們與他人建立聯繫時，我們會樂於分享。當我們分享時，我們會獲得一種美好的動力，推動我們一起前進。這讓我感到更加充實和滿足。」
要克服工作壓力，往往需要認識並管理自己在人際關係、意義和成就感方面的情感需求。如果你不確定如何參與這些能帶來積極影響的活動，可以先從社區入手。「AIA Vitality 健康程式」 是不錯的選擇，它擁有龐大的合作夥伴和成員網絡，可以幫助你做出積極的改變。這個健康計劃提供全方位的健康評估，涵蓋營養、壓力、睡眠和運動等多個方面。
參考資料：
AIA Healthy Living - YouTube. 2021. 發掘希望和生活方式以應對疫情.[網路資料] 來源： [於 2022 年 8 月 11 日查閱]
AIA Healthy Living - YouTube. Ian Jones 談論社區在幫助個人實現健康目標方面的重要性.[網路資料] 來源： [於 2022 年 8 月 11 日查閱]
Buro Malaysia. 2020. #RealityCheck: Datuk Nicol David 分享成功秘訣──保持積極心態等.[網路資料] 來源： [於 2022 年 8 月 11 日查閱]
The Human Flourishing Program at Harvard's Institute for Quantitative Social Science. 心盛之旅：基於科學研究的實踐活動.[網路資料] 來源： [於 2022 年 8 月 11 日查閱]
Proceedings of the National Academy of Sciences. 2017. 論促進人類的蓬勃生長.[網路資料] 來源： [於 2022 年 8 月 11 日查閱]
Journal of Positive Psychology & Wellbeing. 2020. 繁榮的活動：循證指南.[網路資料] 來源： [於 2022 年 8 月 11 日查閱]
Frontiers in Psychology. 2021. 工作重塑：為弱勢工人創造體面工作的挑戰.[網路資料] 來源： [於 2022 年 8 月 11 日查閱]
Center for Positive Organizational Scholarship. 2008. 什麼是工作重塑，它為何至關重要？[網路資料] 來源： [於 2022 年 8 月 11 日查閱]
Harvard Business Review. 2020. 重塑工作，变「废」为宝.[網路資料] 來源： [於 2022 年 8 月 11 日查閱]
The New York Times. 2021. 過去的一年，你「萎靡」了嗎？[網路資料] 來源： [於 2022 年 8 月 11 日查閱]
International Journal for Environmental Research and Public Health. 2022. 在職場蓬勃發展：關於感知組織支援與心理資本的影響的一年期前瞻性研究.[網路資料] 來源： [於 2022 年 9 月 6 日查閱]
Gallup. 2022. 領導者為何需要關注員工福祉不足問題.[網路資料] 來源： [於 2022 年 9 月 6 日查閱]
American Journal of Public Health. 2011. 透過積極心理健康水平的變化預測未來精神疾病風險.[網路資料] 來源： [於 2022 年 9 月 22 日查閱]