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先認識，後實行：斷食減重法的基礎
2022年7月7日
閱讀時間為七分鐘
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有些斷食減重法不限制你在可進食的時間內所吃的食物種類（圖片來源：Shutterstock）
多年來，斷食被提倡用於醫療及宗教目的。近年來，有研究顯示斷食或有助減重，因此斷食減重法吸引了大眾的關注。有研究顯示，間歇性斷食可讓體重理想、過重及肥胖的人在短期內有效減重。
《美國醫學會雜誌》(Journal of the American Medical Association) 於2021年發表的一篇評論指，間歇性斷食或有助減重以及降低過重或肥胖的成年人之體重、脂肪量、總膽固醇、三酸甘油脂及血壓。
斷食減重法評估清單
斷食及改變進食頻率的減重法越來越流行。但在開始斷食之前，先按以下清單評估一下重要的考慮因素：
1. 獲得你醫生的許可
有些斷食減重法不限制你在可進食日子中所吃的食物種類，但仍建議你遵循建議的卡路里攝入量：男性為每天 2,500 卡路里，女性則為每天 2,000 卡路里。然後，在斷食的日子，你只能喝水或黑咖啡、茶等無卡路里飲品。
此方法並非典型的飲食模式，因此你需要搜集更多資料及進行監察，確保其安全性及對你身體的長期影響。另外一個需要注意的問題是，你在斷食期間是否能攝取充足營養。因此，若未諮詢了解你病歷的醫生，請別嘗試斷食。
2. 深入了解現有健康狀況
以下人士不建議自行進行斷食減重法：
- 18 歲以下的兒童
- 懷孕或進行母乳餵哺的婦女
- 糖尿病患者
- 進食失調症患者
3. 做好身心準備
斷食減重法不只是改變生活方式那麽簡單，它有可能對你的身體造成負擔。如果你習慣每幾個小時進食一次，斷食可令你感到煩躁或暴躁。你能忍受超過 10 小時的飢餓感嗎？
哈佛大學陳曾熙公共衛生學院之《營養資料來源》上發表的一篇減重法評論指，人們在數小時或數天不進食之後，往往會放縱自己、暴飲暴食。這亦説明你亦需要自律及自制，斷食方能有效。
流行的斷食法
以下是四種流行斷食減重法的簡介，供你了解身體在斷食期間的狀態。
限時進食
由於限時斷食適合人體生物鐘，因此許多第一次嘗試斷食的人都會選擇此方法。若採用此方法，你只可在限定時段內進食。
其中一種方法是 16:8 間歇性斷食法，此方法建議每天斷食 16 小時，可在其後的八小時內進食。舉例而言，你可於晚上八時到第二天中午 12 時期間斷食。在此期間，你仍可喝水或其他無卡路里飲品。
隔天斷食
輪流實行「斷食日」及「進食日」的方法容許你不受任何限制地自由進食。在斷食的日子中，你可攝取平日所需卡路里的25%：女性為 450 卡路里，而男性則為 550 卡路里。
由於你延長了不進食的時間，即使你實行了「進食日」，卡路里攝入量亦會減少。（圖片來源：Shutterstock）
5-2 斷食法
5-2 斷食法是一種流行的長期斷食法。此方法規定每星期有五天不限制卡路里攝入，其後連續兩天斷食。你在斷食的兩天可進食 450 或 550 卡路里的餐飲。
模擬斷食減重法
模擬斷食減重法 (fasting-mimicking diet, FMD) 是限制卡路里、低碳水化合物、低蛋白質但攝取大量優質脂肪的飲食方法。你每個月可實行四至五天的模擬斷食減重法。模擬斷食減重法并非讓你禁食，而是「模擬」身體於斷食期間的狀態。
《Cancer Discovery》期刊上發表的一篇研究文章在抑制腫瘤治療中將模擬斷食減重法法用於小鼠模型。研究結果顯示，模擬斷食減重法有助改善癌症患者的新陳代謝及增強免疫力。
斷食減重法的益處
減重是斷食減重法最明顯的益處之一。哈佛大學衛生學院的數據顯示，基於對 40 項研究的系統回顧，斷食減重法一般能帶來 10 週內減輕 3 至 5 公斤的成果。然而，該等研究的變量各有不同，例如研究對象的數量，所採用的斷食減重法等。
斷食亦能有效提升身體及大腦健康。於《Nutrients》雜誌 (2019年) 及《美國醫學雜誌》(American Journal of Medicine) (2020年) 發表的研究指出，間歇性斷食可降低患上心血管疾病的風險，並改善體重控制、高血壓、血脂異常（血脂失衡）及糖尿病。
其他研究指出，斷食在衰老方面或有益處。模擬斷食減重法的其中一位首席研究員 Valter Longo 博士指，此飲食法「能降低衰老及疾病的相關風險因素及標記」。
斷食或有助改善以下方面：
所有減重法均應配合體育活動或運動，以維持減重效果。（圖片來源：Getty Images）
若你在「進食日」過分放縱，則會丟失潛在的益處。斷食或有助你管理體重，但要預防疾病，則需配合其他健康的生活習慣。你仍需要適量的運動或體育活動。在進食的日子中，避免吃含糖量高的食物，並攝取健康的脂肪、瘦肉、水果、蔬菜及全穀物。
如果你選擇嘗試斷食減重法，則最好向健康專家尋求醫療及營養方面的指導。醫療保障計劃能顧及你所需，並助你選擇合適的健康保險。飲食模式的改變或對你的健康狀況造成不利影響。要照顧你的身心及財務健康，需提前做好充分準備。
參考資料：
National Institute on Aging. 2018. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? [網上資料][於2022年7月5日查閱]
Harvard T.H. Chan's The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss. [網上資料][於2022年7月5日查閱]
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The American Journal of Medicine. 2020. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? [網上資料][於2022年7月5日查閱]
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