以購物為起點，你可以在準備、烹飪和飲食方面做出有益心臟健康的選擇。下面是一份以「加強」和「減少」為準則的購物清單。如果你有潛在的健康問題，建議先諮詢營養師或醫生的意見。
文章
護心飲食，吃出健康
2023年7月25日
閱讀時間為四分鐘
閱讀時間為四分鐘
在超市採購時，盡量多選擇水果等健康食品。醫生建議每天吃四份水果或喝兩杯果汁。 （圖片來源： Shutterstock.com)
不同於繁複的「該」與「不該」清單，美國心臟協會(AHA)提出了「加強」(emphasise)和「減少」(minimise)兩個關鍵詞來指導護心飲食。
根據 AHA 於 2021 年發佈的《改善心血管健康的膳食指南》(Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health)，有益心臟健康的飲食強調多攝取水果、蔬菜、全穀物、優質蛋白質和植物油，同時避免進食高鹽和含有添加糖的加工食品及飲料。
AHA 並未明確列出任何禁忌的食品或飲料。該組織認為，相較於特定的食物或營養素，一個人的整體飲食模式（包括經常攝入的食物種類、數量與營養均衡）對心臟健康的影響可能更為重要。
「不必因護心飲食而放棄自己喜愛的食物或家庭傳統，」AHA 科學研究論文撰寫小組主席、美國心臟協會會員兼理學博士 Alice H. Lichtenstein 在一次視訊採訪中表示，「我們只需要在開始時稍微思考一下，看看是否需要選擇不同的食物或調整現有的食物，使其更健康，或者注意這些食物的攝取頻率或份量。」
有益心臟健康的食物
豐富多彩的蔬菜和水果
建議多攝取蔬菜和水果，顏色越豐富越好。紅、橙、黃或藍、紫等顏色的植物性食物富含植物營養素，有助於預防心臟病。在購買冷凍、罐裝或乾貨食品時，盡量選擇無添加糖和低鈉的產品，它們通常有較長的保質期，隨時可食用。
- 新鮮蔬菜，如番茄、捲心菜和胡蘿蔔
- 綠葉蔬菜，如小白菜、萵苣和菠菜
- 新鮮水果，如蘋果、柳橙、香蕉、梨和桃子
- 水浸豆類罐頭，如鷹嘴豆或黑豆
- 冷凍蔬菜，如無醬料調味的西蘭花或花椰菜
- 冷凍水果，如草莓或藍莓
建議每日攝入量：水果和蔬菜各兩份。例如，十顆葡萄（50 克）或 100 克熟的葉菜為一份。
100% 全穀物食品
選購含有多種成分的食品時，應確保全麥或其他全穀物列在成分表的首位。此外，優先選擇 100% 全穀物食品。
- 糙米
- 全麥麵包
- 燕麥片或無添加糖的穀類早餐
- 藜麥
- 全穀物麵食
- 全麥饅頭
建議每日攝入量：至少兩到三份。例如，兩片全麥麵包（60 克）為一份。
無脂乳製品
選擇無脂或低脂乳製品，或添加了營養素的牛奶、優酪和起司等產品。
- 脫脂牛奶
- 添加了鈣、維生素 A 和維生素 D 的豆漿
- 瑞士起司（低鹽）
- 原味希臘優酪
建議每日攝入量：三份。250 毫升為一份。
優質蛋白質
每周吃兩到三份的魚有助於降低心血管疾病、心力衰竭和中風風險。 （圖片來源： Shutterstock.com)
盡可能避免紅肉。一些研究指出，食用紅肉與心血管疾病(CVD)發病率之間有直接關聯。
- 冷凍魚製品，如鮭魚或羅非魚
- 茄汁沙丁魚或鯖魚罐頭
- 水浸或橄欖油浸金槍魚罐頭
- 無皮雞肉
- 瘦肉，如豬肩肉、牛裡脊或至少含有 93% 瘦肉的碎牛肉
- 水浸鷹嘴豆或黑豆罐頭
- 雞蛋（每天不超過一個）
- 無鹽烘烤的堅果、瓜子或花生醬
- 豆腐
建議每日攝入量：兩到三份。例如，90 克（手掌大小）的瘦肉、魚肉或家禽肉視為一份。
健康的油脂
使用以下代替品取代黃油、豬油、熱帶油（椰子油和棕櫚油）：
建議每日攝入量：兩到三份。例如，一湯匙的植物油或低脂蛋黃醬為一份。
閱讀食品標籤
飲用不含添加劑或甜味劑的 100% 純果汁。 （圖片來源： Shutterstock.com)
購物時閱讀營養標籤可能有些麻煩，特別是其字體過小。然而，只需記得以下五點，即可做出正確的選擇，無需記住複雜的成分！
- 總是選擇低脂、低糖和低鈉的食品。如果對於罐頭產品的鹽分含量有疑慮，可以使用一半或倒掉全部的鹽水或糖漿。
- 營養成分表中排在首位的成分含量最高，因為標籤上的成分按照含量降序排列。
- 糖、鹽和脂肪有多種不同的形式。糖包括玉米糖漿、蔗糖或糖蜜（最好避免名稱內含有「糖」的成分），鹽可以是雞粉、味精或硝酸鈉，脂肪包括酥油、植物油或人造奶油等。
- 選擇加工程度最低的食品。加工食品包括袋裝（預洗和預切）、罐裝、冷凍或強化食品，關鍵在於選擇無鈉或低鹽的產品。
- 避免過多加工的食品以及精製碳水化合物或部分氫化油（反式脂肪的一種形式）含量較高的食品。
你需要從整體膳食的角度選擇健康食品，而非只關注單一的營養成分。營養學家推薦地中海和 DASH 飲食，這種飲食方式有益心臟健康，可降低腎功能衰退的風險。
均衡飲食的益處
護心飲食模式可能需要些微的調整，但並不需要完全放棄自己喜愛的食物。例如，你可以外出就餐，但需要選擇無糖飲料。油炸食品不宜多吃，選擇吃蘋果比喝果汁更健康。
雖然這些健康調整看似不多，但能對心血管健康產生巨大影響。《營養與飲食學會雜誌》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)發表的一篇綜述指出，適當的飲食有助於降低心血管疾病、癌症、2 型糖尿病以及神經退行性疾病（如失智症）的風險。
選擇健康的食物和飲料，遵循合理的飲食模式，並採取積極的生活方式，是預防保健的最佳方法。如果你需要全面的健康計劃指導，請充分利用「AIA Vitality 健康程式」的專家網路。該社區還提供了挑戰任務和獎勵，旨在促進人們實踐「健康、長久、好生活」的目標。
參考資料：
AHA Journals. 2021 年改善心血管健康的膳食指南：美國心臟協會的科學聲明. [網路資料] 來源： [於 2022 年 9 月 13 日查閱]
American Heart Association. 2021. 對營養學研究的新角度確定了護心飲食模式的 10 大特點. [網路資料] 來源： [於 2022 年 9 月 13 日查閱]
Singapore Heart Foundation. 護心飲食習慣. [網路資料] 來源： [於 2022 年 9 月 13 日查閱]
Singapore Heart Foundation. 健康采購. [網路資料] 來源： [於 2022 年 9 月 13 日查閱]
Mayo Clinic. 2022. 反式脂肪對心臟健康有雙重危害. [網路資料] 來源： [於 2022 年 9 月 13 日查閱]
Eat Right. Academy of Nutrition and Dietetics. 2020. 加工食品 [網路資料] 來源： [於 2022 年 9 月 13 日查閱]
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2020. 根據健康飲食指數、替代健康飲食指數、得舒飲食得分評估的飲食品質與健康結果：對隊列研究的系統綜述與綜合分析的第二次更新. [網路資料] 來源： [於 2022 年 9 月 13 日查閱]