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用正念飲食保持健康

2023年8月30日 dot 閱讀時間為四分鐘
方法 飲食與營養 健康身體 正念飲食 優質生活
正念飲食是與食物建立更健康關係的關鍵。（圖片來源：Getty Images）
你的進餐速度如何？你是暴飲暴食，還是細細品味每一口食物？如果你屬於後者，那麼你可能已經找到了正念飲食的方法。直覺性飲食或正念飲食是一種利用身體和情感感官來享受用餐體驗的方法。除了使你的用餐時間更加愉快之外，這種方式還能夠促進身心健康。
 
正念飲食並不是一種流行的節食法，它並不限制或約束你所能享受的美食。相反地，它讓你更加瞭解自己的味覺選擇，而不加以評判，這種自我發現最終亦會延伸到你生活方式的其他方面。

什麼是正念飲食？

理學碩士、註冊營養師兼《Intentional Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach》的合著者 Evelyn Tribole 認為，正念飲食是透過聆聽並滿足身體的需求來促進健康的方法。
 
以下是一些幫助你開始實踐的小貼士：
 
  • 根據飢餓和飽腹感攝取所需的食物
  • 吃飽後就停止進食
  • 進食是為了滿足飢餓感，而不是用來逃避情緒的自我安慰方式
  • 選擇美味且讓你感到愉悅的食物
  • 不受限於源自個人、家庭、文化習俗或信仰的飲食規則

有科學依據的正念飲食的益處

正念飲食能夠激發你有意識地選擇更健康的食物。（圖片來源：Getty Images）
2015 年，布朗大學正念中心主任 Eric Loucks 博士發表了一項對近 400 人進行的研究。研究結果顯示，進行正念飲食有助於降低肥胖風險，並減少腹部脂肪積聚。
 
七年後，Loucks 博士在美國心臟協會的科學會議上展示了另一項研究成果。他設計了一個為期八週的正念飲食計劃，向患有高血壓的成年人傳授注意力控制、冥想、自我意識和情緒調節等技能，旨在幫助參與者在飲食、運動、飲酒和壓力方面做出健康的改變。 
 
在培訓結束六個月後，參與者的血壓水平明顯降低，久坐時間亦有所減少。此外，他們更傾向於選擇有益心臟健康的食品，並且壓力感亦有所減輕。 
 
除了 Loucks 的研究外，一項針對巴西女性的研究亦顯示，正念飲食有助於減少暴飲暴食。另一篇由九州大學研究人員發表的論文指出，進食速度會對 II 型糖尿病患者的身體質量指數和腰圍變化產生影響。 
 
超過 100 項的研究綜述表明，正念飲食可帶來以下心理益處：  
 
  • 建立積極的身體形象
  • 減少焦慮
  • 提升自我價值感
  • 增加樂觀情緒
  • 增強自我激勵

初級正念飲食

正念飲食要求你在用餐時放下雜念。（圖片來源：Getty Images）
大多數人開始進行正念飲食時，會注意到食物的味道和咀嚼聲音。建議你細嚼慢咽，以便細細品味食物的味道和口感。在這過程中，可能會在你的日程較滿時出現煩躁的情緒。 
 
然而，這正是你需要更加專注的時刻。你可以根據自己繁忙的日程調整正念飲食習慣，找到適合自己的方式。

1. 訓練自己放慢節奏，在進食時細嚼慢咽。你可以嘗試以下方法之一：

  • 在開始進食之前，深吸一口氣。這有助於你放鬆並專注於食物。
  • 放下餐具或暫停喝水，直到咀嚼完畢。
  • 即使只是在用餐的最初幾分鐘，亦應避免看手機等分散注意力的行為。

2. 製作一道令人愉悅的美食。

將美味的食物盛放在精美的盤子中會增添用餐的樂趣。你還可以使用較小的盤子來控制份量。

3. 嘗試新食物。

嘗試新的口味和口感可以喚醒所有感官。這能夠擴展你的味覺體驗，讓用餐變得更加愉悅。

4. 避免節食。

你可以每天少食多餐，例如吃一顆蘋果或一小份優酪乳加上堅果類等。但長時間不進食會讓你在下次用餐時感到饑腸轆轆，因此容易選擇不健康的食物。 

5. 透過「衝動衝浪」抑制渴望。

心理健康專家指出，若不主動採取行動對抗渴望或衝動，它們通常會在約 30 分鐘內逐漸減退。專家建議以衝浪的方式來應對對食物的渴望，以呼吸作為衝浪板來駕馭每一波浪潮，直到渴望消失。心理學家 Alan Marlatt 博士創造了「衝動衝浪」（urge surfing）一詞，作為成癮康復的一種治療方法。  

專注於當下的用餐體驗

將正念飲食融入日常生活需要大量的練習、耐心和時間。參加由專家主持的正念培訓有助於你取得成功。
 
「AIA Vitality 健康程式」匯集眾多營養師和營養學家，能夠為你提供支援。這項以科學為依據的健康計劃採用整體方法，針對你的需求量身定製解決方案。 
 
正念飲食適用於任何希望改變不健康飲食模式的人。它能夠重塑行為和習慣，特別是在選擇食物和控制飲食量方面。更重要的是，這種飲食方式能夠培養自我信任，促進自我接納，並灌輸一種不作評判的態度。這是一種有意識的生活方式，亦可以擴展到飲食以外的其他範疇。
 
 
參考資料：
 
 
Brown University. 2015. 正念與降低肥胖風險和腹部脂肪有關. [網路資料] 來源：[於 2023 年 3 月 11 日查閱]
 
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American Heart Association.2022. 正念有望成為降低血壓的有效干預措施. [網路資料] 來源：[於 2023 年 3 月 11 日查閱]
 
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Science Direct.2014. 正念飲食：特質和狀態正念可促進更健康的飲食行為. [網路資料] 來源：[於 2023 年 1 月 26 日查閱]]