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戰勝焦慮：三個走出焦慮的故事
2023年7月13日
閱讀時間為四分鐘
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據世界衛生組織統計，在 2020 年，即新冠疫情爆發第一年，全球焦慮症和抑鬱症的發病率增加了 25%。 （圖片來源：Shutterstock）
面對艱難的境況時，很多人都會感到焦慮。這種本能反應讓我們逃避擔憂或危險。然而，克服焦慮的過程因人而異，需要不斷嘗試。
值得慶幸的是，有幾種方法可以幫助我們克服焦慮。在本文中，三位焦慮症患者分享了自己如何學會管理精神症狀並停止憂慮。
循序漸進地克服焦慮
跑步、跳舞等各種體育活動有助於改善心理健康。 （圖片來源：Shutterstock）
James Wee 一直生活在焦慮之中，並在青少年時期經歷了抑鬱症的反復發作。
「我從小就容易焦慮，」現年 30 歲的 James 表示，「我成績優異、性格外向，所以很容易假裝一切都很好，至少表面上看起來是這樣。」
21 歲那年，James 在一次嚴重的焦慮症發作之後開始進行認知行為治療。他的治療師建議他參加一項可以自己獨立進行的戶外活動。
有證據表明，體育活動對預防或治療焦慮症有所幫助。《體育鍛煉有益於人類健康》 (Physical Exercise for Human Health) 一書中，一項 2020 年的研究指出，由於心理與生理因素的雙重作用，短暫的運動期間能夠有效緩解不安的情緒。
James 傾向於以緩慢而穩健的方式來克服焦慮，於是他選擇了跑步。他計劃在自己家附近進行短暫的晨跑，「這樣就可以避開人群」，讓自己慢慢地建立起信心。
如今，James 已經成為一名耐力跑步的私人教練。「變化不會一蹴而就，但如果你堅持並給自己時間，那麼一定會到達終點，一切都會好起來。」
寫下「焦慮日記」
寫日記可以讓人平復情緒並釐清思路，從而舒緩身心。（圖片來源：Shutterstock）
Sarah Taylor 在 18 歲時被診斷出患有社交焦慮障礙，如今 45 歲的她表示：「我一直在孤獨與寂寞中苦苦掙扎」。
Sarah 是獨生女，感覺自己沒有可以傾訴憂慮的對象，直到她找到了自己的安全空間──寫日記。
「我可以卸下我的煩惱，而不會因為自己的情緒而感到羞愧或遭到評判。寫日記讓我能夠充分地表達自我。」
寫日記是一種強大且易實踐的自我療癒方法，有助於平復內心的想法和不良情緒。例如，在一天工作開始或結束前列下感恩清單，可以有效地緩解焦慮和壓力。
《醫學互聯網研究心理健康雜誌》(Journal of Medical Internet Research Mental Health) 於 2018 年的一項研究表明，每週寫三次、每次 寫15 分鐘的日記有助於提升幸福感並減輕抑鬱症的症狀，並在約一個月內就可以見效。
如果你想加強效果，可以在每次寫日記時列出兩到三件值得感激的事情。
透過「呼吸法」緩解焦慮
自我療癒可以非常簡單，其中一種方法是在感到焦慮時進行正念呼吸。 （圖片來源：Shutterstock）
55 歲的 Emma David 透過瑜伽與呼吸訓練學會了放鬆，這在她感到焦慮情緒加劇時尤其有幫助。
「作為兩個孩子的單親媽媽，我經常感到被憂慮吞噬。在瑜伽和冥想練習過程中和結束後，我學會了平復思緒。」
放鬆訓練有助於緩解整個身體的緊張，讓躁動的心平靜下來。《國際心理健康系統雜誌》(International Journal of Mental Health Systems) 對 65 項針對年輕人的試驗分析表明，瑜伽、正念冥想和深呼吸有助於減輕焦慮。
Emma 在 30 幾歲時開始練習拜日式瑜伽，並嘗試冥想訓練。她按照雜誌上所述的分步指示進行練習，很快就愛上了這兩項活動。這些活動幫助她重新與自己建立聯繫，緩解了焦慮情緒，並重拾力量。
現在，Emma 每天至少進行 10 至 20 分鐘的放鬆訓練，這已經成為她日常生活的一部分。
克服焦慮可能需要嘗試不同的應對方法。如果實在無計可施，應尋求心理健康專家的幫助。如果你需要靈感或支援，歡迎加入「AIA Vitality 健康程式」社區，這裡有豐富的工具和資源、獎勵及折扣優惠，可助你輕鬆踏上心理健康之旅。
參考資料：
World Health Organization.2022.COVID-19 大流行促使全球焦慮和抑鬱患病率增加 25%. [於 2022 年 8 月 26 日查閱]
Physical Exercise for Human Health. 2020. 鍛煉與焦慮 [於 2022 年 8 月 26 日查閱]
Frontiers in Psychiatry.2021. 一項基於人口的大規模研究：體育活動與降低長期焦慮症發病率的關聯. [於 2022 年 8 月 26 日查閱]
American Journal of Preventive Medicine. 2019. 體育活動與焦慮：前瞻性隊列研究的系統綜述與綜合分析. [於 2022 年 8 月 26 日查閱]
JMIR Mental Health. 2018. 連線寫下積極情緒日記在改善焦慮症狀加劇的普通患者的精神壓力與幸福感方面的作用：初步隨機對照試驗. [於 2022 年 8 月 26 日查閱]
FMCH. Family Medicine and Community Health. 2022. 寫日記在心理疾病管理方面的效果：系統綜述與綜合分析. [於 2022 年 8 月 26 日查閱]
Journal of Happiness Studies. 2020. 感恩干預：有效的自我療愈方法？對抑鬱症和焦慮症症狀影響的綜合分析. [於 2022 年 8 月 26 日查閱]
International Journal of Mental Health Systems. 2022. 放鬆訓練作為積極的心理干預手段，在緩解青少年的壓力、焦慮與抑鬱方面的效果：系統綜述與綜合分析. [於 2022 年 8 月 26 日查閱]
International Journal of Mental Health Systems.2022. 放鬆訓練作為積極的心理干預手段，在緩解青少年的壓力、焦慮與抑鬱方面的效果：系統綜述與綜合分析. [於 2022 年 8 月 26 日查閱]