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紓緩壓力：五種放鬆身心的小方法

2022年7月7日 dot 閱讀時間為六分鐘
心靈愉悅 方法 健康心態 心理健康 壓力
和寵物狗一起有助紓緩壓力，並提高快樂荷爾蒙催產素的水平。（圖片來源：Getty Images） 
許多產品及技巧能幫助我們減輕日常壓力。你有否見過可按破的氣泡手機外殼，或者可擠壓並用作壓力球的手機支架？儘管此類產品或有助紓緩壓力，但仍不足以讓人拋開負面想法。
 
壓力令你的大腦發生化學及物理變化，影響其整體功能。若置之不理，壓力可引致其他健康問題，包括中風、哮喘及心臟病 。

壓力的徵狀

了解自己的壓力徵狀有助確保你的精神健康。工作壓力或人際關係中的衝突均可對你的精神狀況產生負面影響。在此情況下，你或會有以下徵狀：       
 
  1. 無法集中精神
  2. 變得容易激動或急躁
  3. 難以放鬆及平靜思緒
  4. 失眠
  5. 感到自卑
  6. 無故哭泣
  7. 長期感到疲累 
 
該等徵狀亦可能伴隨身體不適，例如頭痛、胃痛及皮疹等。

紓緩壓力的方法 

你需要有應對機制來管理壓力。以下是紓緩壓力或緊張，並培養抗逆力的五種方法。

1. 安定心神 

安定心神是一種精神或身體上的練習，有助分散自己對壓力所引起之憤怒、悲傷或恐慌的注意力。「5-4-3-2-1」技巧是其中一個例子。此技巧需要你將注意力完全集中於目前進行的事情上。例如，按破上述手機外殼的氣泡，從而刺激你的感官，讓你不至於被壓力感完全淹沒。
 
世界衛生組織分享了「5-4-3-2-1」技巧的示例。在開始之前，緩慢呼吸，雙腳踩地，雙手放在身體兩側或十指相扣。平靜下來之後，問自己以下問題，並在心裡回答：
 
  1. 你能看到的五個東西是甚麼？ 
  2. 你能感受到的四種感覺是甚麼？
  3. 你能聽到的三種聲音是甚麼？
  4. 你能嗅到的兩種氣味是甚麼？
  5. 在你的環境中，你能品嚐或觸摸到的一個東西是甚麼？  
當你覺得你的大腦出現應戰或逃跑反應時，此技巧很有幫助。

2. 說出你的負面感受 

壓力可加劇負面感受，放大不安感。壓力亦可引致無益的想法及消極的自我對話。例如，工作壓力可令你妄自菲薄，並不自覺地挑剔自己。
 
你如何在精神上拋開負面的想法？心理健康專家表示，你不應拋開負面的想法。反之，要釐清及說出這些負面感受：
 
「我發覺這是痛苦的回憶。」 
「我發覺這令我憤怒。」 
「我發覺我對我的家庭有不好的想法。」
 
確定及說出負面情緒的過程有助讓你意識到情緒只是情緒沮喪的其中一環。此技巧亦需要你改變思考角度。這種負面感受最終會否消散？無論現在發生了甚麼，三至六個月後仍重要嗎？
 
你下次再感到低落時，找一個空房間，大聲說出你會對壓力大的朋友說的話。然後，用親切溫柔的聲音給自己同樣的建議。

 

3. 容許自己哭泣

視哭泣為釋放痛苦的出口。這種紓緩壓力的方式有安撫作用，可讓你在哭泣過後平靜下來。（圖片來源：Getty Images）
我們因沮喪、傷心或憤怒而哭泣。好好哭一場能使我們的感受好轉，讓我們找到表達情緒的語言。哭泣有助整理思緒，讓你能清晰地思考下一步該怎樣做。
 
當你哭泣時，你的身體會釋放壓力荷爾蒙及內啡肽。內啡肽是快樂荷爾蒙，能紓緩身體，助你放鬆。

4. 動起來

科學證實，運動能抑制身體壓力，有效降低患上壓力相關疾病的風險，例如肥胖、心血管疾病、焦慮及睡眠問題。
 
研究結果顯示，人在進行 20 分鐘的心肺或有氧運動後，會感到更加平靜，此效果可持續數小時。將此運動分成兩次進行，每次 10 至 15 分鐘，有助對抗一整天的工作壓力。
 
透過以下健康建議，你的身心能從壓力恢復，並補充能量：每週進行 150 分鐘中等强度的有氧運動，或 75 分鐘的劇烈有氧運動。

5. 分配放鬆或抽離的時間 

尋找那個能陪伴你又令你笑的人，是釋放壓力的絕佳方法。（圖片來源：Shutterstock） 
不要低估簡單休息一下對紓緩壓力的效力。專家建議每天留出 10 至 20 分鐘來進行有助身體釋放壓力的活動。
 
若時間安排有困難，可嘗試冥想——隨時隨地進行，通勤途中亦可。在你的午餐時間安排與工作以外的朋友見面（虛擬方式亦可！）。至於週末，可嘗試關掉社交媒體或預約水療等有安撫作用的方法。   
 
若幾小時仍不足夠，可申領心理健康假期，離開辦公室。研究顯示，人若處於「情緒風暴」中，工作表現會受到影響。 假期或無法解決壓力源頭，但有助你從中抽離，讓頭腦平靜下來，以思考下一步行動。

無壓力的未來

研究人員指出，正面的人能更好地抵禦壓力所引致的炎症損害，亦可就健康及人生作出更好的決定。然而，正面的人生觀並不代表無視痛苦或負面情緒。 
 
壓力紓緩管理關乎你如何渡過緊張事件並從中恢復。做好準備，結果或不一樣。因此，你可尋找自己喜歡的壓力應對技巧。投資涵蓋醫療保障的自理計劃，以消減未來意外患病或陷入財務困境的擔憂。另外，別忘記最重要的事情：對自己好一點，培養抗逆力
 
 
 
參考資料：
 
World Health Organization. 2020. Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide [網上資料][於2022年6月14日查閱]
 
Harvard Health Publishing. 2021. Is crying good for you? [網上資料][於2022年6月14日查閱]
 
Psychology today. 2020. What Is Centering? What Is Grounding? [網上資料][於2022年6月14日查閱]
 
National Health Service (UK). 2018. 10 stress busters [網上資料][於2022年6月14日查閱]
 
American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal Stress. 2013. Relief: The Role of Exercise in Stress Management [網上資料][於2022年6月14日查閱]