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多囊卵巢綜合症飲食:如何透過食物控制症狀與併發症

2023年7月25日 dot 閱讀時間為六分鐘
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如果你確診患多囊卵巢綜合症,應按時吃飯,包括每一頓早餐。(圖片來源:Shutterstock)
全球高達20%的女性受多囊卵巢綜合症(PCOS)影響,然而其確切原因尚不清楚。研究發現,飲食和日常運動對於控制症狀大有幫助。那麼,什麼是多囊卵巢綜合症飲食呢?
 
在制定飲食計劃之前,首先需要瞭解與多囊卵巢綜合症相關的情況。  

患有 PCOS 後身體會發生哪些變化

醫生和科學家們尚未清楚多囊卵巢綜合症的原因,但懷疑遺傳和環境可能是誘發因素。研究證明,荷爾蒙失調是大多數多囊卵巢綜合症 症狀背後的主要因素,並可能導致某些疾病。
 
在多囊卵巢綜合症患者中,促性腺激素釋放激素(GnRH)問題很常見。GnRH 問題可能會阻止卵巢排出成熟的卵子,並影響雌激素和孕激素的分泌,最終導致月經不調或閉經。未排出的卵子可能形成卵泡或囊腫,使卵巢呈多囊狀。
 
此外,胰島素抵抗亦與多囊卵巢綜合症有關。胰島素過多會刺激雄性激素的分泌,導致出現明顯的多囊卵巢綜合症症狀,如:
 
  • 囊腫性痤瘡
  • 下巴、胸部和大腿內側的毛髮生長
  • 腹部贅肉
多囊卵巢綜合症還與慢性炎症有關。細胞損傷會進一步導致胰島素抵抗和高雄性激素水平。
 
荷爾蒙失調和炎症可能會導致體重增加,並增加罹患某些慢性疾病的風險,尤其是糖尿病和心臟病。
 
對於多囊卵巢綜合症患者來說,減重可能是個挑戰。澳大利亞研究人員發現,在攝入相同食物量的情況下,患多囊卵巢綜合症特徵的小鼠會比沒有多囊卵巢綜合症的小鼠增加更多體重。目前仍需要進一步研究來瞭解體重增加的原因。
 
但醫生已經明確,對於患有多囊卵巢綜合症的超重女性來說,減重 5% 到 10% 有助於恢復排卵並改善激素水平。因此,在多囊卵巢綜合症治療中,醫生們會優先考慮改變生活方式。

PCOS 飲食中包含哪些內容

醫生推薦的健康飲食重點是水果和蔬菜。除了控制飲食份量外,還建議少吃加工食品、糖和精製碳水化合物。
 
一項評估和管理多囊卵巢綜合症的國際指南建議,減重者每天應攝取 1500 卡路里的熱量。然而,鮮有證據表明低熱量飲食對多囊卵巢綜合症患者有益。  
 
《Maedica》上一篇針對七項研究的綜述文章表明,升糖指數較低的非澱粉類水果和蔬菜對患多囊卵巢綜合症的女性有益。以下是部分蔬果:  
 
  • 菜薊
  • 蘆筍
  • 豆芽
  • 花椰菜
  • 抱子甘藍
  • 西芹
  • 黃瓜
  • 矮瓜
  • 蕈菇
  • 洋蔥
  • 辣椒
  • 沙拉菜
  • 菠菜
  • 番茄
  • 蕪菁
  • 西葫蘆
  • 瓜類
  • 草莓、樹莓、黑莓和藍莓等漿果
  • 柑橘類水果,如柳橙、柑橘、葡萄柚和檸檬、桃子、李子、杏、櫻桃和梨
除了多吃水果和蔬菜,你還可以攝入: 
 
  • 富含 Omega-3 脂肪酸的魚類
  • 豆類
  • 全穀物產品
  • 堅果和種子
  • 健康的脂肪來源,如橄欖油、核桃、扁桃和牛油果
  • 蛋白質,如堅果醬、豆腐、豆類、扁豆和低脂乳製品
  • 少量的瘦紅肉和雞肉
  • 低脂或無脂乳製品

多囊卵巢綜合症飲食方案

多吃低碳水化合物和低升糖指數的水果和蔬菜。(圖片來源:Shutterstock) 
若要遵循一個飲食計劃,建議向醫生和營養師諮詢地中海飲食、得舒飲食和生酮飲食的資訊。研究表明,這些飲食可能能夠緩解多囊卵巢綜合症的症狀。
 
兩項發表於《營養學》(Nutrients)雜誌的多囊卵巢綜合症相關研究顯示,地中海飲食和得舒飲食能夠使超重女性的體重明顯下降。同時,這些飲食亦有助於減少炎症反應、加強葡萄糖調節並改善卵巢外觀。

地中海飲食

地中海飲食是備受推崇的抗炎飲食計劃。它鼓勵大量攝入橄欖油(作為脂肪的主要來源)、水果、蔬菜、豆類、堅果和瓜子,以及富含 Omega-3 脂肪的魚類和家禽,以取代紅肉。
 
在發表於《自然》(Nature)期刊的一項澳大利亞研究中,研究人員發現,患多囊卵巢綜合症的小鼠在攝取低蛋白、中等碳水化合物和中等脂肪的飲食後再次排卵,而這種飲食與地中海飲食相似。 

得舒飲食 

醫生推薦在治療高血壓時,採用有益心臟健康的得舒飲食。根據發表於《營養學》(Nutrients)期刊的研究顯示,得舒飲食同樣有助於控制血糖,並且可以防止患有多囊卵巢綜合症的女性身體脂肪在腹部囤積。 
 
得舒飲食計劃建議每天攝取 1500 毫克的鈉,食物中飽和脂肪和反式脂肪含量較低,並且富含鉀、鈣、維生素 D、鎂和纖維。

生酮飲食

根據發表在《轉化醫學雜誌》(Journal of Translational Medicine)上的一項意大利研究,倡導低碳水化合物和植物性脂肪的生酮飲食在多囊卵巢綜合症的治療中具有潛在效果。
 
研究對 24 位患有多囊卵巢綜合症的超重女性進行了為期 12 週的試驗,期間她們可以無限量攝取綠葉蔬菜、捲心菜、西葫蘆、黃瓜和矮瓜,但每天僅能攝取兩個雞蛋、120 克肉或 20 克魚。同時,她們還服用了四種高蛋白、低碳水化合物的膳食補充劑。
 
試驗結果顯示,採用生酮飲食的參與者的胰島素、膽固醇和甘油三酯水平有所下降。此外,她們的雄激素和促性腺激素釋放激素減少,月經週期亦有所改善。這項意大利研究還顯示,採用生酮飲食有助於減輕體重、改善身體質量指數、減小臀圍以及減少脂肪堆積。
 
然而,生酮飲食並非沒有風險,建議在開始之前諮詢醫生的意見。

多囊卵巢綜合症患者的健康飲食

如果醫生建議減重,則在遵循多囊卵巢綜合症飲食的同時,應每週進行 300 分鐘以上的適度運動,其中包括兩次重量訓練。(圖片來源:Shutterstock)
根據發表在《人類生殖科學雜誌》(Journal of Human Reproductive Sciences)上的數據,全球每 10 位女性中就有一位多囊卵巢綜合症患者。然而,多囊卵巢綜合症的症狀因人而異。例如,並非所有患有多囊卵巢綜合症的女性都會出現月經不調。另外,一些人可能進行了劇烈的體育運動或健身計劃,但似乎仍無法減重。
 
在這種情況下,尋求醫生的幫助至關重要,他們可以幫助確定多囊卵巢綜合症的誘因並為你量身定制治療計劃,包括適當的飲食方案。大多數有關多囊卵巢綜合症的研究都強調飲食選擇的重要性。作為多囊卵巢綜合症患者,你可能面臨以下風險: 
 
  • 心血管疾病
  • 二型糖尿病
  • 不孕不育
  • 肥胖症
  • 阻塞性睡眠呼吸暫停
  • 子宮內膜癌
  • 抑鬱症和焦慮症
低升糖、低碳水化合物或抗炎飲食可以自然地降低罹患這些疾病的風險。
 
在治療多囊卵巢綜合症方面,並沒有放之四海而皆準的解決方案。你可以加入「AIA Vitality 健康程式」,尋求專業幫助並參與全面的保健計劃。該社區匯集了許多營養專家,他們可以提供合理的多囊卵巢綜合症飲食計劃,還可以與你溝通。這將是你對自我保健做出的最佳的投資。
 
 
參考資料:
 
Journal of Human Reproductive Sciences. 2020. 多囊卵巢綜合症的發病率:簡要的系統綜述. [網路資料] 來源: [於 2022 年 10 月 26 日查閱]
 
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Maedica. 2021. 飲食模式與多囊卵巢綜合症:系統綜述. [網路資料] 來源: [於 2022 年 10 月 26 日查閱]
 
Journal of Translational Medicine. 2020. 生酮飲食對患有多囊卵巢綜合症的超重女性的影響. [網路資料] 來源: [於 2022 年 10 月 26 日查閱]
 
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