睡眠不足怎麼辦？在本期「AIA Voices」中，中國知名心理治療師 Kate Yan 分享了改善睡眠習慣的小技巧。
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什麼是睡眠衛生？十個技巧讓你更健康地入睡
2023年5月16日
閱讀時間為 5 分鐘
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養成良好的睡眠衛生習慣，改善睡眠時間與質量。（圖片來源：Shutterstock）
從表面上看，睡眠是身體和大腦處於休息狀態的時段。但實際上，睡眠是一種動態，是大腦與身體功能獲得修復和再生的過程，因此睡眠衛生對健康至關重要。
睡眠衛生是指各種有助於改善睡眠時間與質量的好習慣，能夠為大腦和身體「充電」。良好的睡眠衛生習慣能讓人快速入睡，享受高質量的睡眠。
得到充足且高質量的休息後，你就會在醒來時感到神清氣爽、精力充沛，在一天之中保持最佳狀態。
有益健康的睡眠衛生習慣
保持規律的睡眠是改善睡眠的有效方法。（圖片來源：Shutterstock）
研究顯示，良好的睡眠有助於提升免疫力、延長壽命並提高整體生活品質。
在幼兒和青少年時期，睡眠對生長發育至關重要。在深度睡眠期間，身體會分泌出更多細胞生長和修復所需的蛋白質。睡眠還有助於調節神經系統功能，對思考、記憶和表現都有影響。此外，睡眠能夠提高人體免疫系統的穩健性，從而增強對感染的抵抗力。
一夜好眠或至少多睡一小時（#OneMoreHour）可以帶來很多健康益處。下文分享了 10 個有助於養成良好睡眠衛生習慣的小技巧，助你改善睡眠健康狀況。
1. 保持規律睡眠
每天在同一時間睡覺和起床，即使是週末和假日也不例外。這有助於你的生理鐘判斷你的睡眠和覺醒時段。
2. 避免白天午睡
午睡固然有一定的益處，如改善情緒和精神狀態，但美國睡眠協會指出，午睡會「減少睡眠債務，導致夜晚入睡困難」。
3. 定期運動
白天適度的運動有助於晚上更好地入眠，但要避免運動時間離睡覺時間太近，因為人體在運動時會分泌腦內啡，從而影響入睡。
4.限制咖啡因攝取量
蘇打水、茶飲和咖啡中都含有咖啡因，攝入過多咖啡因會擾亂身體的生理時鐘，導致晚上難以入睡。因此，應避免在下午或晚上攝入咖啡因，對少量咖啡因亦較為敏感的人群更需要注意。
5.避免睡前過度進食
讓身體有充足的時間進行消化，以免打亂身體的生理時鐘。同時，睡前還要限制攝取水分，以免頻繁起身上廁所，導致難以再次入睡。
6.讓電子設備遠離臥室
螢幕發出的藍光會擾亂身體的生理時鐘，堪稱「睡眠殺手」。（圖片來源：Shutterstock）
在床上看電視、閱讀，或是在臥室工作，都會讓大腦將臥室與工作和娛樂聯繫在一起，導致休息品質下降。螢幕發出的藍光也會刺激大腦，使人保持清醒。
7.在臥室營造安靜放鬆的氛圍
調暗燈光，向身體發出睡眠信號。在臥室營造一個黑暗、清爽且安靜的氛圍，有助於促進良好的夜間休息。
8.睡前舒緩身心
在睡前進行一些舒緩的活動，例如飲用洋甘菊或薰衣草等不含咖啡因的花草茶、洗個熱水澡或進行冥想，可以幫助你在漫長的一天後放鬆身心。
9.睡前清空大腦
《實驗心理學雜誌：綜合》（The Journal of Experimental Psychology: General）於 2018 年發表的一項研究發現，相較於在睡前寫下已完成任務清單的參與者，詳細列出待辦事項的參與者入睡更快。因此，如果待辦事項一直在大腦中揮之不去，不妨把它們寫下來，這有助於你為第二天的工作進行更充分的準備。
10.睡不著時不要勉強躺在床上
在失眠或焦慮時，勉強躺在床上會讓大腦將床與清醒聯繫起來。不妨做一些舒緩身心的事情，例如在另一個房間閱讀幾分鐘，在感到困倦後，再重新嘗試入睡。
這能夠有效地強化床和臥室與睡眠之間的聯繫──這是臨床和研究心理學家 Richard R. Bootzin 提出的失眠行為治療法。如果你入睡困難，這種方法有助於你保持更規律的睡眠-覺醒時間表。
睡眠：一種基本的生理功能
高質量的睡眠能夠讓人感到神清氣爽、精力充沛，並為接下來的一天做好準備。（圖片來源：Shutterstock）
睡眠衛生對睡眠健康至關重要，而睡眠健康又受到睡眠時間與質量的影響。研究顯示，隨著年齡的增長，所需的睡眠時間也會發生變化。
睡眠專家建議，成人的睡眠時間應保持在七至九小時左右，而兒童和青少年則需要更多的睡眠來促進生長發育。（最好與兒科醫生討論兒童的睡眠問題。）
睡眠質量與時間對健康而言同樣重要。
如果你有睡眠障礙，可能與不良的睡眠衛生有關，最好徵求醫療專業人員的意見。你還可以查看「AIA Vitality 健康程式」，這是一項旨在引領你走向健康生活的綜合性健康計劃。這項計劃提供的工具、獎勵和社區有助於你保持健康飲食與良好睡眠，讓你在生活中充滿活力。
欲瞭解更多睡眠技巧，請閱讀 #OneMoreHour（多睡一小時），邁向「健康、長久、好生活」。
「AIA Voices」是友邦保險推出的思想領袖平台，旨在向亞洲各地的受眾傳播思想領袖和專家在生命、健康與保健等方面的獨到見解。平台致力激勵和啟發大眾改善生活習慣，邁向健康人生，為亞洲社區各界提供互聯互通、密切協作和相互學習的機會。平台亦進一步推動「AIA One Billion」計劃，協助友邦達成在 2030 年或之前推動十億人實踐「健康、長久、好生活」的目標。
參考資料：
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Nature and Science of Sleep.2018. 最佳睡眠時間是多少，以及年齡對其有何影響？[網路資料] 來源： [於 2022 年 8 月 3 日查閱]
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