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克服社交恐懼症的策略
2023年8月30日
閱讀時間為六分鐘
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社交恐懼症患者在與陌生人交際或交談時會感到極度恐懼。（圖片來源：Shutterstock）
社交恐懼症對成人和兒童的影響遠多於害羞或偶爾的緊張。社交恐懼症患者會經歷持續的緊張以及對判斷的過度恐懼。由於害怕與人交際，他們在聚會場合會感到身心疲憊。
藥物、心理治療或兩者結合有助於緩解社交恐懼症。好消息是，患者還可以同時透過一些自助策略與處方治療進行互補。以下是一些有助於在社交場合建立信心的貼士。
1.寫日記
對於社交恐懼症患者而言，寫日記是一種有效的情緒疏導方法。（圖片來源：Shutterstock）
在餐廳點菜、與同事互動或與陌生人接洽等簡單的任務都可能引發社交恐懼症。然而，症狀的嚴重程度可能各不相同。有些人可以自如地應對陌生人，而有些人可能即使在沒有交談的情況下亦會感到不知所措。
寫日記有助於識別獨特的觸發因素，並記錄下這些擔憂和恐懼的時刻。這能夠幫助你整理思路、理清情緒並找出負面的思維模式。你可以從以下幾點著手：
- 列出最令你感到不適的情況。與陌生人交談會困難嗎？在閒聊時是否會感到焦慮？
- 確定你的身體症狀。寫下你對所列的具體事件的感受。例如，在閒聊時，你是否感到心跳加速或臉紅？
- 表達你的情緒。找出某一時刻下最強烈的情緒。
- 製作一份應對技巧手冊。列舉有效和無效的應對技巧。然後，與醫生討論最適合你的治療方案。
- 記錄消極的自言自語。提醒自己如何以積極的思維方式重新審視這些問題。下面是一個示例：
消極：「我太焦慮了，我覺得我做不到！」
積極：「雖然我現在感覺很緊張，但沒關係。我以前也有過這種感覺，但並沒有發生什麼不好的事情。所以，我應該專注於當下，盡我所能。」
2. 練習正念
將冥想加入你的日常習慣可以讓你以一種有安全感且不帶評判的方式進行自我反省。
研究顯示，定期冥想會影響大腦中與交感神經系統和「戰鬥或逃跑」反應相關的區域。長期堅持進行 20 分鐘的冥想可以有效降低焦慮水平。
冥想初學者在焦慮情緒爆發時可以嘗試「五種感官」（亦稱為「5-4-3-2-1」技巧）。首先，深呼吸三次，然後專注於以下內容：
- 你可以用眼睛看到的五個東西
- 你可以用耳朵聽到的四種聲音
- 你可以用鼻子聞到的三種味道
- 你可以用觸覺感受的兩個東西
- 你可以用味覺品嘗的一個東西
3.採取抗焦慮的生活方式
當你患有社交恐懼症時，與所愛的人傾訴你的擔憂可以減輕壓力。（圖片來源：Shutterstock）
在飲食中攝取更多的 Omega-3
《美國醫學會雜誌》(Journal of the American Medical Association) 對 19 項臨床試驗進行的一項綜述表明，Omega-3 脂肪酸有助於改善焦慮症狀。食用三文魚、鯡魚、鯖魚和沙丁魚等魚類可以補充更多的 Omega-3。素食者可嘗試海藻、亞麻籽和核桃等替代選擇。但在改變飲食習慣前，建議先諮詢醫療人員。
保持活躍
散步、瑜伽或跳繩都有助於緩解焦慮症狀。每天定時進行 30 分鐘的體育運動，既輕鬆又有效。
確保充足的睡眠
充足的睡眠對於整體健康至關重要。研究顯示，良好的睡眠質量可以降低焦慮的可能性。每晚應至少有六到七個小時的睡眠時間。有睡眠困擾的人可以在睡前進行一些冥想或寫日記等平復心情的活動。
放鬆身心
參與能夠刺激大腦釋放令人感到愉悅的化學物質的活動。閱讀、聽音樂或親近大自然都是可以帶來積極情緒的不錯選擇。
偶爾給自己一些休息和放鬆的時間。休息有助於減輕焦慮，讓身心恢復活力。
這些生活方式的改變凸顯了在克服社交恐懼症時自我關懷的重要性。如果你正在為此困擾，歡迎瞭解「AIA Vitality 健康程式」。該健康計劃提供各種工具，以及一個由志同道合的社區，或許能夠為你帶來幫助。
睡眠不足怎麼辦？在本期「AIA Voices」中，中國知名心理治療師 Kate Yan 分享了改善睡眠習慣的小技巧。
「AIA Voices」是友邦保險推出的思想領袖平台，旨在向亞洲各地的受眾傳播思想領袖和專家在生命、健康與保健等方面的獨到見解。平台致力激勵和啟發大眾改善生活習慣，邁向健康人生，為亞洲社區各界提供互聯互通、密切協作和相互學習的機會。平台亦進一步推動「AIA One Billion」計劃，協助友邦達成在2030年或之前推動十億人實踐「健康、長久、好生活」的目標。
參考資料：
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