即使只是一夜的睡眠不足,對我們的身心健康亦有巨大的負面影響。在本期「AIA Voices」中,睡眠與心理健康專家 Olivia Arezzolo、Kate Yan 和 Asher Low 為我們介紹了睡眠不足的後果。
根據中國在 2018 年的一項全國性調查顯示, 60% 的 1990 年代出生的中國公民沒有得到充足的睡眠。 (圖片來源:Shutterstock)
在「AIA Voices」系列的視頻中,專家們分享了充足的睡眠如何改善記憶力、管理血壓甚至幫助減肥。然而,長期睡眠不足會使人錯失這些健康益處。
根據飛利浦對 13 個國家的睡眠調查報告,僅有 55% 的人對自己的睡眠感到滿意。那麼,人們的睡眠時間為何越來越少呢?
工作壓力、不良的睡眠習慣以及壓力和焦慮等心理因素都可能導致睡眠不足。許多人還會為了追劇或打遊戲而熬夜。心理專家稱之為報復性睡前拖延症,這種行為通常源於對白天缺乏自由時間的一種補償心理。
有些人可能並不知道自己患有睡眠呼吸暫停症等睡眠障礙,這種情況會讓人在睡眠時呼吸暫停,導致隔天感到極度疲憊。
睡眠不足的影響
瞭解睡眠不足的影響對保持整體健康至關重要。只有獲得高質量的睡眠,才能避免對大腦、身體和心理健康產生負面影響。以下是睡眠不足對日常生活的幾種影響。
1. 壓力增加
睡眠不足會提高壓力水平。在「AIA Voices」的採訪,Arezzolo 說道:「一項研究發現,睡眠不足一夜後,壓力激素皮質醇增加了37%。這會讓你感到焦慮、緊張,難以放鬆。」
此外,睡眠不足還會影響皮膚屏障。發表在《睡眠》(Sleep) 和《國際皮膚病學雜誌》(International Journal of Dermatology) 上的研究指出,睡眠質量不佳會導致膚色暗沉且出現黑眼圈。
2. 容易感冒
根據發表在《睡眠》(Sleep) 雜誌上的一項研究,每晚睡眠時間少於六小時的參與者感冒的機率是每晚睡眠超過七小時的人的四倍。
此外,發表在《美國醫學會內科雜誌》上的一項研究指出,除了睡眠時間短之外,睡眠障礙也與感冒或感染的機率增加有關。
3. 反應過激,變得情緒化
研究顯示,每晚獲得充足睡眠的人較不容易出現如憤怒、煩躁和沮喪等情緒爆發。
睡眠專家 Michael J. Breus 博士指出,睡眠不足會使大腦中控制情緒反應的杏仁核處於超負荷運轉狀態。根據《醫療保健》(Healthcare) 雜誌的一項研究,睡眠不足還可能使你對通常不會引起不安情緒的事物或情況感到憤怒或緊張。
「有趣的是,不僅是憤怒和恐懼等負面情緒會得到更強烈的反應,」Breus 博士在《今日心理學》中寫道,「睡眠不足時,我們對所有情緒的反應都會更加強烈,不論是積極的還是消極的。」
4. 記憶出現問題
#OneMoreHour(多睡一小時)可提高 40% 的記憶力。 (圖片來源:Shutterstock)
睡眠有助於組織和保存新的記憶並將其與大腦中的其他資訊結合起來。在「AIA Voices」中,心理醫師 Kate Yan 指出:「在睡眠期間,大腦會利用這段休息時間來清除無用的記憶,同時保存我們在清醒時獲得的關鍵資訊」。
5. 做出錯誤的判斷
當睡眠不足時,大腦的信息處理能力會受到影響,導致注意力分散和反應遲鈍。在需要迅速思考的駕駛等情況下,這些問題會產生嚴重的影響。
然而,駕駛並不是唯一受到睡眠不足影響的活動。任何需要保持警覺和做出明智判斷的任務或職業都可能受到睡眠不足的影響。
睡眠不足更深層的影響是判斷能力受損。這會影響到前額葉皮質,即大腦前部負責邏輯推理和思考的區域。這也是睡眠不足對思維能力、創造力和工作效率產生不利影響的原因。
6. 無法充分發揮運動的益處
運動有助於鍛鍊肌肉,而睡眠會釋放人類生長激素,進而完成肌肉修復和生長的過程。「人類生長激素是促進細胞修復再生的關鍵催化劑,而 70% 的生長激素在慢波睡眠或深度睡眠中產生,」Arezzolo 解釋道。
生長激素有助於增加肌肉質量並強化骨骼。但如果缺乏充足的睡眠,你可能無法維持在運動中鍛煉的肌肉。你也會在隔天感到疲勞,影響你的運動表現。
7. 想吃甜食
睡眠質量不佳可能會增加你對脂肪、澱粉類和甜食的渴望,而罪魁禍首可能是內源性大麻素系統。據《科學》(Science) 雜誌表示,內源性大麻素系統負責控制免疫反應、食慾、消化和代謝。
一項發表於《eLife 神經科學》(eLife Neuroscience) 期刊的研究發現,在晚上僅睡眠四小時的受測者中,ECS 分子 2-油酰基甘油的水平升高。睡眠不足的受測組從自助餐中消耗的平均熱量與休息良好的受測組相同,但差異在於他們選擇的食物每克的能量更高。
透過大腦掃描,研究人員發現,2-油酰基甘油可能會影響大腦氣味處理區域,強烈地對食物的氣味,如焦糖、烤肉和肉桂卷感到敏感。
睡眠不足的長期影響
根據《老年醫學雜誌》 (Journals of Gerontology) 上的一項分析,睡足 7 個小時的人在 50 至 75 歲之間有望享受 13.5 年無慢性疾病的生活。 (圖片來源:Shutterstock)
充足的睡眠是預防各種疾病的最佳方法,有助於減輕因身心健康問題而產生的醫療費用所帶來的經濟壓力。
如果你因為睡眠不足而無法獲得所需的休息,則可能需要尋求專家的建議。你可以試試「AIA Vitality 健康程式」,這個健康計劃的專家網絡可以指導你養成良好的睡眠習慣。他們可以為你提供醫療檢查和生活方式的建議,以改善睡眠質量。最重要的是,它還有助於你瞭解是什麼阻礙你 #OneMoreHour(多睡一小時)。
「AIA Voices」是友邦保險推出的思想領袖平台,旨在向亞洲各地的受眾傳播思想領袖和專家在生命、健康與保健等方面的獨到見解。平台致力激勵和啟發大眾改善生活習慣,邁向健康人生,為亞洲社區各界提供互聯互通、密切協作和相互學習的機會。平台亦進一步推動「AIA One Billion」計劃,協助友邦達成在 2030 年或之前推動十億人實踐「健康、長久、好生活」的目標。
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