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- 頭痛
- 消化系統問題
- 食慾或體重的變化
文章
情緒耗竭：如何發現相關跡象
2023年8月24日
閱讀時間為五分鐘
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根據 Gallup 發佈的《工作場所狀況》報告，在工作中茁壯成長的員工相對較少受到壓力、憤怒和健康問題的困擾。 （圖片來源：Shutterstock）
當壓力變成慢性壓力時，會怎麼樣？
未經紓解的慢性長期工作壓力可能會導致職業倦怠，這是世界衛生組織 (WHO) 所描述的一種綜合症，具有三個主要特徵：
- 無精打采，情緒耗竭
- 以冷漠和嘲諷態度面對工作
- 工作失去動力，業績下降
這顯示了職業倦怠對人們在認知能力和情緒的負面影響。然而，隨著時間的推移，可能會產生脫離感和缺乏動力的情況，而情緒耗竭在其中扮演著主要角色。為了避免對健康的影響，辨識職業倦怠的跡象至關重要。
工作中情緒耗竭的跡象
疲憊會使人無法滿足工作中的情感需求。 （圖片來源：Shutterstock）
《壓力百科全書》(Encyclopaedia of Stress) 將情緒耗竭描述為感覺超負荷和被他人榨乾的狀態，這是工作場所中最常見的倦怠症狀。
根據《職業和組織心理學雜誌》(Journal of Occupational and Organizational Psychology 的研究，被情緒耗竭壓垮的員工往往會透過減少對工作的投入或脫離工作場所的方式來應對。隨之而來的後果包括逃避責任、缺勤率增加、工作滿意度降低和效率低等問題。
情緒耗竭還會導致人際衝突加劇。《國際環境研究與公共健康期刊》(International Journal of Environmental Research and Public Health) 的一項研究表明，在工作中與社交環境脫節會導致不良的行為後果。壓力大的員工可能沒辦法與同事有效地溝通，甚至言行變得粗魯或傷人。他們亦可能完全迴避任何社交互動。
情緒耗竭的跡象因人而異，但以下是最常見的表現。
如何紓解情緒耗竭症狀
解決過度緊張情緒的第一步是找出你的壓力源，不管是來自特定情況、工作任務或某個人。你可能無法改變工作環境，但確定壓力源可以幫助你設立界限並採取自我保健措施。
以下是一些有助於避免負面情緒堆積的方法：
1. 保持充足睡眠
2. 呼吸練習
《情緒耗竭：停止過度付出、解開壓力循環》(Burnout : the secret to unlocking the stress cycle) 一書的作者 Emily Nagoski 和 Amelia Nagoski 博士指出，呼吸是「完成壓力反應循環最溫和的方式」。
Amelia Nagoski 博士在播客《領導的勇氣》(Dare to Lead) 中說道：「當你沒有時間做其他事情時，可以透過呼吸來擺脫糟糕的壓力，從而更好地應對當下的情況」。
呼吸練習可以如調整呼吸節奏並注意呼吸的深淺一樣簡單。當意識到自己的思緒遊離時，就將注意力轉向呼吸。
3. 積極運動
定期運動有助於增強個人的心理韌性。這可以促使大腦釋放內啡肽，一種能夠帶來愉悅感的化學物質，有助於緩解壓力和焦慮。
無論是什麼體育運動，都能夠對情緒改善起到積極作用。進行低強度的運動，例如伸展和散步，可以產生溫和的鍛煉效果。Emily Nagoski 博士指出，這有助於消除體內因壓力而產生的化學毒素。此外，運動還能促進健康的睡眠模式。
4. 建立聯繫
社交互動可以舒緩情緒耗竭，讓身心得到放鬆。 （圖片來源：Shutterstock）
發表於《職業和組織心理學雜誌》(Journal of Occupational and Organizational Psychology) 的一項研究表明，情緒耗竭的員工常常會變得孤僻。但尋求同事的支援和建議有助於減輕工作壓力。
人與人之間的接觸有時亦可以產生積極的效果。例如，《精神病學前沿》(Frontiers in Psychiatry) 上的一項研究在觀察了與人類、動物和機器人設備的互動後，發現觸摸會平緩情緒或紓解壓力。
一個 20 秒的擁抱亦可以促使催產素釋放，這是常被稱為「愛的荷爾蒙」或「擁抱荷爾蒙」的神經遞質。此外，催產素對血壓和心率亦有積極的影響。
為你的情感銀行充值
心理健康專家建議，當你感受到日常壓力時，可以透過非工作相關的活動進行放鬆。然而，當你感到過於疲憊時，要打起精神參與社交活動甚至運動可能會很困難。在日常生活中進行一些小改變，如健康飲食、寫下感恩日記，以及多加休息等。這些將有助於平復情緒，改變壓力對身體的影響。
你可以加入「AIA Vitality 健康程式」，由健康專家和志同道合的人士組成的社區能夠幫助你進行自我激勵。這個健康計劃與診所、健身房、水療中心和其他生活方式夥伴展開了一系列合作，旨在幫助你從情緒耗竭中恢復過來，補充工作中消耗的能量。
心理健康宣導者和「AIA Voices」社區的成員 Asher Low 指出，心理健康不佳和睡眠不足之間存在密切關聯。讓我們一起來看看 Asher 如何解讀這種關聯。
「AIA Voices」是友邦保險推出的思想領袖平台，旨在向亞洲各地的受眾傳播思想領袖和專家在生命、健康與保健等方面的獨到見解。平台致力激勵和啟發大眾改善生活習慣，邁向健康人生，為亞洲社區各界提供互聯互通、密切協作和相互學習的機會。平台亦進一步推動「AIA One Billion」計劃，協助友邦達成在2030年或之前推動十億人實踐「健康、長久、好生活」的目標。
參考資料：
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