文章

如何從職業倦怠中恢復並保持積極參與感

2023年8月25日 dot 閱讀時間為五分鐘
如何從倦怠中恢復 優質生活 優質工作 健康心態 方法
認識到身心疲憊等症狀對於避免職業倦怠至關重要。(圖片來源:Getty Images)
雖然慢性工作壓力或職業倦怠並未被歸類為醫療狀況,但它們都是不容忽視的綜合症。它主要表現為情緒耗竭、對工作產生負面情緒且工作效率下降。經歷這些症狀並不好受,但意識到這些症狀有助於做出更好的康復決策。
 
要恢復並維持工作與生活的平衡,需要擁有積極的心態和實用的應對策略。然而,這些方法只有在確定了職業倦怠的原因後才能產生效果。請繼續閱讀下文,瞭解如何從職業倦怠中恢復。

導致職業倦怠的原因

疲憊會使人無法滿足工作中的情感需求。 (圖片來源:Shutterstock)
工作相關和個人因素的結合可能會導致職業倦怠。根據率先開展職業倦怠研究的 Christina Maslach 博士的觀點,在不適合自己的工作環境裡可能會增加慢性工作壓力的風險。
 
這種不合適可能體現在六個方面,進而導致疲勞、脫離感和信心不足等倦怠症狀。  

1. 工作量過大,缺乏後勁

當工作量過大、要做的事情太多,而時間或資源卻不足時,就會導致職業倦怠。

2. 缺乏掌控感

自主性意味著員工得到充分授權,能夠對自己的工作掌握主動權。《心理學前沿》(Frontiers in Psychology) 的一項研究表明,掌控自己工作方式有助於提高工作效率。
 
限制員工的自主權會使他們產生脫離感和挫敗感。這會損傷士氣,特別是當員工感到自己的工作能力未得到充分信任時。

3. 獎勵不足

對於良好的工作表現的認可不僅僅只是金錢方面的獎勵,如加薪或其他福利。缺乏信任、尊重或其他內在的獎勵亦會削弱工作動力。

4. 缺乏社區支援

擁有支持你的同事和主管能夠營造歸屬感,從而提高動力和參與感。這還能激發人們的信心和能力。一個充斥著辦公室政治的公司會耗盡員工的精神和情感資源,阻礙了建立一個充滿成就感且積極的工作文化。

5. 缺乏公平性

體制中的歧視或不公平待遇會加劇不被尊重的感受,並增加衝突。感覺自己受到不公平對待的員工可能會降低工作效率,甚至離開公司。

6. 價值觀衝突

Maslach 在她的研究中指出,有意義和以目標為導向的工作能夠激勵人們表現得更加出色。她補充說,很多人都能夠接受被減薪來保持自己的價值觀。
 
然而,當員工感覺到工作與自己的目標不一致時,可能會產生負面情緒和脫離感。Maslach 表示,這種不滿會增加離職率。  

如何在工作中保持參與感

與朋友聊天,下班後與同事一起尋找樂趣,與家人一起放鬆,都有助於緩解工作壓力。(圖片來源:Getty Images)
認識到壓力源是克服職業倦怠的第一步。在美國心理學會發表的一篇採訪中,Maslach 表示,需要公司和員工共同努力來管理慢性工作壓力。
 
要緩解職業倦怠的症狀,首先要與你的主管或人事主管進行溝通。請他們提供解決衝突的指導、更好的時間管理方法,甚至心理輔導。
 
同時,你可以透過以下提升韌性的策略重新找到你的工作目標。

1. 改變工作模式

要對抗職業倦怠,需要學會設定界限,並抽出一些時間進行自理活動。你可以從一些小改變開始,例如在一天中增加休息頻率、減少加班時間,以及在回覆郵件時嚴格遵守某些原則。 

2. 要求靈活調整工作安排

在工作與生活之間保持健康的平衡有助於減輕壓力。你可以從一些小行動開始,例如在工作量較大時尋求幫助,或要求採用混合式辦公方式。

3. 獲得社交支援

在一個令你感到安心的環境中向家人或朋友傾訴,將有助於緩解壓力。《心理學前沿》(Frontiers in Psychology) 的一項研究發現,社交支援有助於降低職業倦怠所帶來的負面影響。建議多花時間與能夠提供建設性建議和指導的家人朋友相處。

4. 練習放鬆

從職業倦怠中恢復需要努力和時間。這個過程是需要耐心的,因此探索放鬆技巧變得至關重要。根據《臨床實踐中的補充療法》(Complementary Therapies in Clinical Practice) 中的一項研究,冥想、伸展動作或呼吸練習可以有效地緩解情緒耗竭和抑鬱症狀

5. 保持身心健康

根據《精神病學前沿》(Frontiers in Psychiatry) 的一項研究發現,幾項隨機對照試驗顯示運動具有抗抑鬱的作用。運動可以釋放緊張情緒,同時產生內啡肽,一種能夠帶來愉悅感的荷爾蒙。 
 
此外,良好的睡眠亦可以幫助你更好地應對壓力。建議每晚獲得至少七小時的睡眠。根據美國疾病控制和預防中心 (CDC) 的建議,18 至 60 歲的成年人每天應該保持至少七小時的睡眠,61 至 64 歲的人每天需要七至九小時的睡眠,而 65 歲及以上的人每天需要七到八小時的睡眠。睡眠時間少於六小時會增加患病風險。 
 
同時,健康的飲食有助於提高免疫力,使你不容易受到壓力和疲勞的影響。
 
根據《公共科學圖書館:綜合》(PLOS ONE) 刊登的一篇評論,慢性壓力與心血管疾病和肌肉骨骼疼痛有一定關聯。加入一個全面的健康計劃,如「AIA Vitality 健康程式」,可以幫助你掌控自身的身心健康。你可以透過「AIA Vitality 健康程式」提供的健康專家網路,更好地瞭解自己的需求。 
 
練習自我保健策略有助於提高對工作相關壓力的適應能力。然而,要從職業倦怠中恢復,需要你與工作場所攜手努力。當你發現自己出現職業倦怠的跡象時,應向管理層告知。當你和公司共同創造工作與生活的平衡時,將能實現雙贏的局面。
 
即使只是一夜的睡眠不足,對我們的身心健康亦有巨大的負面影響。在本期「AIA Voices」中,睡眠與心理健康專家 Olivia Arezzolo、Kate Yan 和 Asher Low 為我們介紹了睡眠不足的後果。
 
「AIA Voices」是友邦保險推出的思想領袖平台,旨在向亞洲各地的受眾傳播思想領袖和專家在生命、健康與保健等方面的獨到見解。平台致力激勵和啟發大眾改善生活習慣,邁向健康人生,為亞洲社區各界提供互聯互通、密切協作和相互學習的機會。平台亦進一步推動「AIA One Billion」計劃,協助友邦達成在2030年或之前推動十億人實踐「健康、長久、好生活」的目標。 
 
 
參考資料:
 
Frontiers in Psychology. 2020.  自主性可提高生產力:一個圍繞神經生理學的實驗. [網路資料] 來源: [於 2023 年 3 月 9 日查閱] 
 
CDC. 2022.  我需要多少睡眠? [網路資料] 來源: [於 2023 年 3 月 9 日查閱] 
 
World Psychiatry. 2016.  瞭解職業倦怠的經歷:近期研究及其對精神病學的影響. [網路資料] 來源: [於 2022 年 12 月 15 日查閱] 
 
World Health Organization. 2019.  職業倦怠是一種「職業現象」:國際疾病分類. [網路資料] 來源: [於 2022 年 12 月 16 日查閱] 
 
Burnout Research, Volume 4. 2017.  緩解職業倦怠症狀和支援有職業倦怠的員工恢復工作的干預措施:系統綜述與綜合分析. [網路資料] 來源: [於 2022 年 12 月 15 日查閱] 
 
PLOS One. 2017. 職業倦怠的生理、心理和職業後果:前瞻性研究的系統綜述. [網路資料] 來源: [於 2022 年 12 月 15 日查閱] 
 
American Psychological Association. 2021. 談到心理學:我們為什麼會產生職業倦怠以及如何應對──來自 Christina Maslach 博士的分享. [網路資料] 來源: [於 2022 年 12 月 16 日查閱] 
 
Frontiers in Psychology. 2019. 社交支援對職業倦怠對醫療人員健康影響的調解作用. [網路資料] 來源: [於 2022 年 12 月 15 日查閱] 
 
Complementary Therapies in Clinical Practice, Vol 35. 2019.  放鬆干預對護士的心理和生理壓力指標的影響:一項試點試驗. [網路資料] 來源: [於 2022 年 12 月 19 日查閱] 
 
Frontiers in Psychiatry. 2018. 重度抑鬱症患者的體育鍛煉:在改善臨床結果的同時減少死亡率的差距. [網路資料] 來源: [於 2023 年 1 月 26 日查閱] 
 
Clinical Psychology Review, Vol. 21. 2001.  體育鍛煉對焦慮、抑鬱和壓力敏感性的影響:統一理論. [網路資料] 來源: [於 2022 年 12 月 15 日查閱] 
 
Med J Islam Repub Iran. 2019.  關於減少醫護人員職業倦怠的干預措施:系統綜述. [網路資料] 來源: [於 2022 年 12 月 19 日查閱] 
 
Sage Journals. 2017. 職業倦怠研究:一個有爭議的診斷的出現和科學調查. [網路資料] 來源: [於 2022 年 12 月 15 日查閱]